Melhorar a qualidade do sono na gravidez é o objetivo de muitas mulheres que têm atravessado dificuldades para descansar verdadeiramente. Afinal, dormir mal, por si só, é extremamente ruim, mas na gestação pode ser ainda pior – devido ao cansaço que a mulher pode experimentar, especialmente na reta final.
Por isso, reunimos algumas dicas que, apesar de simples, podem ajudá-la a criar uma rotina que traga mais conforto e noites de sono mais revigorantes. Esperamos que você possa conquistar o descanso que merece e lembre-se: caso esteja com muitos problemas para dormir, comunique o seu médico, ok?
Vamos agora às nossas dicas de como melhorar a qualidade do sono durante a gestação!
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Grávida fazendo coração com as mãos sobre a sua barriga. Foto: Canva
1. Invista em atividades relaxantes no fim do dia
Investir em atividades relaxantes e começar a reduzir o ritmo no fim do dia é uma forma de melhorar a qualidade do sono na gravidez. Quando começamos a dizer para nós mesmas que é o momento de reduzir a aceleração e focar em algo mais tranquilo, podemos criar uma atmosfera mais agradável e propensa ao sono.
Por isso, diminua a iluminação da sua casa, considere reduzir os ruídos, diminua o excesso de conversa, e assim por diante. Criar um espaço mais calmo e acolhedor é uma forma de preparar a mente e o corpo para o descanso.
Além disso, atividades como meditação, leitura, massagem, entre outras, são excelentes neste momento.
2. Como melhorar a qualidade do sono na gravidez: Alimente-se adequadamente
Às vezes, temos aquele desejo de pedir um lanche delicioso de noite. Porém, esse tipo de alimento, quando muito calórico e gorduroso, pode aumentar as chances de má digestão, provocando azia, náuseas, sensação de inchaço, etc., que atrapalham a noite de sono.
Sendo assim, para melhorar a qualidade do sono na gravidez é preciso cuidar com os alimentos que vêm sendo consumidos à noite. Não exagere na quantidade alimentar e opte sempre por aqueles que são mais leves e saudáveis. Seguir as recomendações médicas é crucial.
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Mulher dormindo na cama. Foto: Canva
3. Aposte em exercícios físicos
Os exercícios físicos, quando recomendados pelo médico, ajudam a melhorar a circulação sanguínea, auxiliam na manutenção de peso e proporcionam sensação de prazer e bem-estar que contribuem para boas noites de sono.
Além disso, a prática de atividades físicas também ajudam a “gastar” mais energia ao longo do dia, proporcionando a indução do sono à noite. Por isso, investir em atividades regulares, sempre com acompanhamento médico, é muito interessante.
4. Como melhorar a qualidade do sono na gravidez: Descubra a melhor posição para descansar
Você já parou para analisar qual a melhor posição para você descansar? Então talvez este seja um bom momento para isso.
Afinal, boas noites de sono estão associadas ao conforto do corpo. Sendo assim, investigar quais posições podem ser mais agradáveis é uma excelente maneira de melhorar a qualidade do sono na gravidez.
Teste algumas posições, use almofadas e travesseiros de apoio, teste novos tipos de tecidos na cama… enfim! São diversos os testes que você pode fazer até encontrar a melhor opção para o seu caso.
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Mulher deitada dormindo na sua cama. Foto: Canva
5. Aposte em massagens caso esteja dolorida
É bastante comum que a gestante comece a se queixar com dores na lombar ou nos pés. Isso decorre do fato de que a quantidade de peso corporal e sua distribuição mudam muito em questão de meses, o que pode sobrecarregar as pernas e os pés – especialmente quando a mulher não tem muita postura.
Sendo assim, é interessante investir em um momento relaxante de massagem. Esse momento pode ser sozinha ou a dois, usando óleos corporais cheirosos para criar um instante ainda mais agradável.
Além do mais, isso irá promover relaxamento, melhorará a circulação de sangue nas regiões que receberem massagem e servirá como um estopim para um momento de descanso e, posteriormente, para um sono mais agradável – e menos dolorido.
6. Como melhorar a qualidade do sono na gravidez: Não exagere nos líquidos à noite
Normalmente, a gestante enfrenta o problema de urinar mais vezes do que uma mulher não grávida. Primeiro porque há um aumento na circulação de sangue, ou seja, o rim trabalha mais e produz mais urina. Segundo porque o útero, quando grande, pode “apertar” um pouco a bexiga, reduzindo o espaço desta.
Logo, o desejo de fazer xixi pode ser mais significativo. Assim, se a mulher consumir muitos líquidos à noite, terá que ir ao banheiro muitas vezes durante a madrugada.
Por isso, reduzir o consumo de água, chás e afins algumas horas antes de dormir é uma forma de melhorar a qualidade do sono na gravidez.
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Mulher gestante com as mãos sobre a barriga. Foto: Canva
7. Crie um ambiente aconchegante para dormir
Será que o seu quarto está preparado para melhorar a qualidade do sono na gravidez? Pense um pouco sobre isso.
O ambiente no qual descansamos pode fazer toda a diferença na qualidade do nosso sono. Por isso, manter a cama arrumada, limpinha e cheirosa é bem interessante e pode fazer toda a diferença.
Além disso, cuidar da iluminação, reduzir os ruídos, deixar o ambiente em uma temperatura agradável e reduzir os estímulos sonoros e visuais são ações que contribuem para um espaço mais agradável. Faça um verdadeiro “check-up” do seu quarto e avalie o que deve ser mudado para deixá-lo mais confortável.
8. Como melhorar a qualidade do sono na gravidez: Fique atenta ao travesseiro e colchão
Você sabia que o seu travesseiro e o seu colchão também são responsáveis por piorar ou melhorar a qualidade do sono na gravidez? Pois é! Por isso, verificar a qualidade desses itens é um bom caminho.
Às vezes, usamos o travesseiro por muito tempo, a ponto de deformá-lo e de reduzir os benefícios que ele é capaz de proporcionar. Além de que, com o passar do tempo, é possível acumular sujeira, pó e até mesmo microorganismos no material e na espuma. Por conta desses fatores, fazer a troca periódica é indispensável.
Tudo isso sempre se atentando para materiais de qualidade e que proporcionem uma boa sustentação para a cabeça e para a coluna. Inclusive, sugerimos que você procure por travesseiros para gestantes, a fim de aumentar ainda mais a qualidade do seu descanso.
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Mulher dormindo na cama deitada de lado. Foto: Canva
9. Escolha roupas adequadas para dormir
Outro ponto que tem relação com o conforto é o que diz respeito às roupas que você tem usado para dormir. Será que você está usando as peças corretas?
Às vezes, trocar o tipo de pijama usado é o ideal para melhorar a qualidade do sono na gravidez. Veja algumas sugestões:
- Fique atenta ao clima e ao tecido: Se estiver quente, prefira tecidos mais leves e geladinhos. Se estiver frio, opte por tecidos mais quentinhos e grossos. Estar com uma peça que garanta a temperatura ideal é imprescindível para não acordar nem com frio, nem com calor.
- Caimento da peça: Pijamas que dificultam a movimentação na cama são desconfortáveis. Isso vale para opções muito apertadas ou muito soltas, que ficam “subindo”, por exemplo.
10. Como melhorar a qualidade do sono na gravidez: Tome um banho morno
Por fim, não podíamos deixar esta dica de fora da nossa lista de melhorar a qualidade do sono na gravidez: tome um banho morno e relaxante.
A temperatura morna ajuda a manter o corpo mais relaxado, descansado e pronto para um momento de sono revigorante. Além do mais, um banho antes de dormir traz diversas sensações agradáveis, concorda?
Mulher dormindo de lado. Foto: Canva
Aproveite este momento para usar os cosméticos que você ama e assim usufruir de um banho bem confortável. Aproveite os cheirinhos, massageie o corpo e o couro cabeludo, sinta a água na pele, e assim por diante. Esse tipo de momento sozinha pode ser bem relaxante e, consequentemente, pode induzir o sono. Experimente um banho com calma e usufrua dos benefícios que ele pode proporcionar!
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