A higiene do sono na gestação pode fazer toda a diferença no dia a dia de qualquer gestante. Afinal, à medida que os meses avançam, é comum que muitas questões comecem a impactar o descanso dessa mulher que vem passando por mudanças significativas.
Um novo papel social está sendo construído, as mudanças no corpo estão aparentes e o desconforto físico também pode surgir. Por isso, investir na higiene do sono é, acima de tudo, investir no autocuidado e na qualidade de vida.
Mas, o que podemos considerar nesses casos? Neste texto, vamos te ajudar a pensar em algumas estratégias de higiene do sono para você investir. Acompanhe e confira!
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Mulher grávida na sua cama. Foto: Canva.
Como fazer higiene do sono na gestação?
Existem muitas práticas que podemos considerar quando pensamos em como fazer a higiene do sono na gestação. Você pode testar aquelas que achar mais interessante, e assim investir em momentos de relaxamento e bem-estar.
Lembrando que não aconselhamos mudanças bruscas na rotina, e que você sempre deve seguir o que o seu médico prescreveu para você, está bem?
A seguir, apresentamos algumas considerações, mas que não excluem as orientações médicas recebidas. Tenha isso e mente e venha saber mais sobre algumas práticas interessantes de higiene do sono:
1. Estabeleça uma rotina
Comece estabelecendo uma boa rotina pra conseguir praticar a higiene do sono de forma consistente. Isso porque, nosso corpo precisa dormir e acordar no mesmo horário, todos os dias, para que o nosso relógio biológico tenha mais chances de se regular, facilitando na hora de dormir e também de acordar.
Para estabelecer o horário, é importante entender a quantidade de horas de sono que o seu corpo precisa. Isso pode ser descoberto por meio de testes e até mesmo pode ser discutido com o seu médico. Assim, você pode estabelecer o horário de acordo com as horas que precisa, respeitando as necessidades do corpo.
No começo, pode ser que você sinta dificuldades para seguir o mesmo horário sempre, mas a persistência será muito importante aqui. Afinal, o seu organismo precisa de tempo para conseguir se adaptar e assim estabelecer um horário mais específico.
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2. Higiene do sono na gestação: Prepare o ambiente
O local onde dormimos pode fazer toda a diferença na hora de adormecer. Ele pode ser super confortável e propício ao sono, como pode ser muito estimulante e ruim. Por isso, é importante avaliá-lo com atenção.
A primeira coisa que podemos observar é a temperatura: será que está confortável? Ou o uso do ar-condicionado, bem como do ventilador, pode ser uma boa alternativa?
Além disso, o ambiente também precisa ser silencioso e escuro, para que não haja estímulos sensoriais que atrapalhem a mulher na hora de adormecer profundamente.
Para isso tudo funcionar, você pode:
- Usar cortinas backout para impedir a entrada da luz da rua no seu quarto;
- Ajustar a temperatura do ar-condicionado, de modo que fique confortável para você;
- Usar tampões de ouvido para impedir que os ruídos externos acabem prejudicando o relaxamento;
- Dar atenção aos alérgenos que podem causar mal-estar: esses também devem ser removidos do ambiente.

Casal grávido sentado na cama. Foto: Canva.
3. Escolha um bom colchão e travesseiro
Não podemos nos esquecer do fato de que o conforto físico faz toda a diferença na hora de dormir. Por isso, ao pensar em higiene do sono na gestação, não podemos desconsiderar a escolha do seu colchão e do seu travesseiro.
Um colchão de qualidade irá proporcionar um suporte ideal para todo o corpo, reduzindo aquelas chances de ter dor no outro dia. Além disso, um travesseiro também pode fazer toda a diferença, especialmente um que suporte a região cervical e se ajuste às mudanças no corpo da gestante.
Outra opção é usar as almofadas de apoio ou travesseiros específicos para gestantes, pois ajudam a manter uma postura confortável e podem aliviar a pressão nas costas e no abdômen.
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4. Higiene do sono na gestação: Evite eletrônicos antes de ir deitar
O uso dos eletrônicos antes de dormir é um grande problema para o descanso da gestante. Isso ocorre porque a luz emitida pelas telas pode interferir na produção do hormônio responsável pela regulação do nosso sono, a melatonina.
Por conta disso, especialistas recomendam evitar o uso desse tipo de dispositivo pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Mas nada te impede de evitar esse uso antes disso, ok?
O ideal é ir se desconectando no fim de tarde, para dar tempo para o corpo e a mente começarem a relaxar a ponto de o sono vir de maneira mais natural e leve. Além disso, optar por atividades relaxantes, sem tela, pode ser algo ainda melhor.

Mulher grávida deitada na sua cama. Foto: Canva.
5. Considere atividades relaxantes
Seguindo o que acabamos de mencionar no tópico acima, não podemos pensar em higiene do sono na gestação sem falar das atividades relaxantes que podem contribuir para um sono mais fácil e tranquilo.
É o caso das práticas como meditação, técnicas de respiração profunda ou um banho morno, que são eficazes para acalmar a mente e relaxar o corpo. Além disso, atividades mais leves e que relaxam a mente e o corpo, como uma leitura, podem ajudar também.
O ideal é que você encontre quais são as atividades que podem ser agradáveis e relaxantes para você. Assim, torna-se possível preparar a sua rotina de sono, baseando-se nessas atividades que poderão fazer parte das suas noites a partir de agora.
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6. Higiene do sono na gestação: Evite alimentos e bebidas estimulantes
Você sabia que a nossa alimentação pode impactar diretamente o nosso descanso? No caso das mulheres grávidas, não é diferente.
Alimentos que contêm estimulantes, como a cafeína, não devem ser consumidos à noite, muito menos perto da hora de dormir.
Além disso, alimentos que sejam pesados e condimentados demais podem causar desconfortos digestivos, o que acabaria impedindo que a gestante pudesse relaxar e descansar para dormir.
Por conta disso, é muito importante que a gestante converse com o seu médico para estabelecer um cardápio mais leve e nutritivo para consumir à noite, de modo que a própria janta também comece a fazer parte do processo de higiene do sono.

Mulher grávida acordando e levantando da cama. Foto: Canva.
7. Cuidado com a ingestão de líquidos à noite
Não temos a menor dúvida de que a hidratação é extremamente importante para qualquer pessoa. Porém, o consumo excessivo de líquidos à noite pode atrapalhar na hora de dormir plenamente e descansar.
Isso porque a mulher pode acabar tendo que ir mais vezes ao banheiro durante a noite, o que acaba fazendo com que o sono seja interrompido muitas e muitas vezes.
Porém, como saber a quantidade ideal de líquido que deve ser bebida à noite? Na realidade, o ideal é conversar com o seu médico para ajustar a sua hidratação da forma adequada. Ele poderá orientar sobre a quantidade que deve ser ingerida ao longo do dia e quanto é possível beber, à noite, de forma mais controlada, para não impactar o seu descanso mais tarde.
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8. Higiene do sono na gestação: Mantenha-se ativa ao longo do dia
Os exercícios físicos, feitos sob orientação médica e com segurança, também podem entrar para a listinha de itens que ajudam na higiene do sono na gestação. Isso porque, eles ajudam a gastar mais energia, fazendo com que o adormecer seja mais fácil à noite.
Além disso, os exercícios também são responsáveis por promover sensações de relaxamento e bem-estar, o que também é ótimo para reduzir o estresse e as tensões do dia a dia, melhorando o sono.
Entretanto, é importante destacar que esses exercícios devem ser feitos sob orientação de um especialista, e que não devem ser muito intensos à noite, já que o exercício estimulante, pouco antes de dormir, pode dificultar o sono.
Por conta disso, escolher um horário melhor é essencial, sempre respeitando os limites do corpo da gestante, é claro.

Mulher grávida arrumando a sua cama. Foto: Canva.
Como pudemos ver, existem muitas atividades que podemos considerar na hora de preparar o corpo e a mente da gestante para o momento do sono à noite. Essas atividades, embora simples, podem fazer toda a diferença.
Invista nas possibilidades que fazem mais sentido para a sua rotina e veja o quanto cuidar do sono pode mudar a nossas vidas.
Depois, conte para a gente: Qual dessas dicas de higiene do sono na gestação já começou a colocar em prática? Nos conte nos comentários!
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