No ano passado, um dos posts mais lidos do blog foi aquele no qual eu disse que “ser mãe é não dormir nunca“. Catarina já completou quatro anos de idade, dorme melhor do que há um tempo atrás, e mesmo assim a qualidade das minhas noites ainda é um horror!
Casal se preparando para dormir – Foto: Freepik
Por isso, e, pelo número de leitoras que curtiram o post (foram 15 mil!), imagino que muitas outras mães enfrentem o mesmo problema do outro lado da tela.
Talvez tenha sido esse um grande motivador para que a nossa querida especialista em sono, Michele Melão, tenha me sugerido um post com sugestões para pais e gestantes dormirem melhor.
Depois que li, vi que estou fazendo tudo errado! E tem tanta dica boa (que estou começando a colocar em prática já, correndo!), que vale muito a pena a leitura! Vem ver!
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Por Michele Melão
Dormir na gravidez
Mulher grávida dormindo – Foto: Freepik
Hoje queria falar com vocês, leitoras do Mil Dicas de Mãe, sobre o sono dos pais e das gestantes.
No caso dos pais, o que acontece, frequentemente, é que quando os bebês pequenos passam meses com dificuldades no sono e esse processo se estabiliza (seja por um processo orgânico que se normalizou, ou por orientação recebida e colocada em prática pela família), os pais continuam acordando durante a noite (principalmente nos horários em que os bebês costumavam acordar).
Em relação às gestantes que atendo, percebo que na maioria das vezes elas ficam ansiosas pensando em seu bebê; ou ficam desconfortáveis com o aumento de peso, e, por isso, consequentemente têm o sono prejudicado.
Para os pais, essa insônia acontece porque o corpo deles ficou condicionado a acordar muitas vezes durante a noite, em horários determinados. Além disso, a hora de dormir, por vários meses, foi um momento de stress e ansiedade – assim, mesmo depois que o bebê dorme, os pais ficam “esperando” que ele acorde no meio da madrugada.
O resultado de tudo isso é que a cama deixou de ser um local de descanso profundo. Por isso, nesse post, quero deixar dicas para melhorar o sono dos adultos – afinal, para curtir a gestação e os filhos, é importantíssimo que descansem e tenham noites de sono restauradoras.
Dicas para dormir melhor durante a gravidez
1) Limite ou corte a cafeína
Mulher grávida deitada – Foto: Freepik
Se você gosta de um cafezinho, ou de chá mate, preto ou outras bebidas com cafeína, tente evitá-las antes de dormir. A cafeína produz efeito no seu corpo por até 6 horas, então garanta que esse tempo seja respeitado para ter um melhor sono.
2) Cuidado com a alimentação e com a ingestão de muito líquido na hora do jantar!
Comer alimentos pesados, gordurosos, de difícil digestão ou tomar muita água pode prejudicar seu sono e fazer com que você precise levantar para ir ao banheiro várias vezes (especialmente as gestantes).
3) Não leve aparelhos eletrônicos para a cama junto com você, e evite assistir televisão no quarto.
Ficar no computador, celular, tablete ou assistindo a um filme são hábitos que podem prejudicar seu sono, porque a luz que tais aparelhos emitem dá sinais para seu corpo ficar alerta, e não relaxado.
4) Faça do ambiente do seu quarto um local ideal para o sono e, se for necessário, faça adaptações para ter uma noite mais restauradora.
Pense na temperatura, na quantidade de luz e de aparelhos eletrônicos e ajuste o que for preciso para que você consiga relaxar com tranquilidade. Para as gestantes, usar um travesseiro para amparar a barriga ou colocar mais travesseiros no meio das pernas são ideias que podem ajudar bastante.
5) Seja disciplinado quando o assunto for a hora de dormir.
Apesar do horário de levantar da cama não depender de você (já que grande parte dos bebês acorda entre 6 e 7h da manhã), aproveite para dormir cedo e tente fazer isso todos os dias no mesmo horário. Como os bebês vão para a cama relativamente cedo, o horário de dormir está sob o controle dos pais e isso pode ser excelente para regular seu relógio biológico.
6) Se não conseguir dormir em 20 minutos, aproximadamente, saia da cama e faça algo relaxante.
Tomar um chá, ler um livro ou mesmo escutar uma música podem ser boas opções. Ficar na cama tentando dormir pode causar ansiedade. Faça algo e deite-se novamente quando estiver bastante relaxado.
7) Tenha uma atividade física.
Trabalhar o corpo durante o dia é excelente para a saúde mental e prepara o corpo para descansar quando o dia acaba.
8) Deixe um bloco de notas e uma caneta ao lado da sua cama.
Se surgirem na sua mente listas de coisas a serem feitas no dia seguinte, escreva-as para “esvaziar” o cérebro. Ficar pensando naquilo que você não pode esquecer pode espantar seu sono.
9) Assim como para as crianças, uma excelente dica é manter uma rotina.
Inconscientemente, avisar para o corpo que a hora de dormir está chegando é uma excelente estratégia para chamar o sono. Jantar, tomar um banho, fazer uma leitura ou algo que relaxe são maneiras de avisar o corpo que a hora de descansar chegou.
10) Se ainda não deu certo: pratique alguma técnica de meditação e relaxamento.
Quando prestamos atenção ao nosso corpo, e relaxamos cada parte dele separadamente, o sono chega de uma maneira bastante agradável.
Com o passar dos dias, usando algumas dessas técnicas, seu corpo passará a dormir novamente durante a noite toda e a insônia causada por acordar tantas vezes para atender o seu bebê desaparecerá.
Grávida sorridente – Foto: Freepik
Para as gestantes, as noites de sono são fundamentais para cumprirem todas as obrigações do dia e se prepararem para a hora do parto. Por fim, vale dizer que alguns casos mais graves precisam de intervenção médica. Mas, na maioria das vezes, é apenas uma questão comportamental que pode ser superada sem dificuldade.
Por que dormir do lado esquerdo é a melhor posição para dormir durante a gravidez?
Grávida dormindo – Foto: Freepik
Na gravidez, a posição deitada do lado esquerdo é preferível às demais porque evita que o útero, com seu peso, pressione o fígado e a veia cava inferior , que transporta o sangue dos membros inferiores para o coração. Além disso, dormir sobre o lado esquerdo durante a gravidez :
- melhora toda a circulação sanguínea;
- combate a retenção de água;
- promove a digestão;
- facilita a produção de enzimas pancreáticas;
- promove a função natural do baço.
Se esta é uma boa prática para dormir bem durante a gravidez, não significa necessariamente que seja uma regra absoluta. É sempre bom, aliás, perguntar ao seu médico e ao seu ginecologista qual a melhor posição em relação aos seus problemas, o peso alcançado e a posição que o feto assume ao longo do tempo.
Dormir de barriga para baixo durante a gravidez
Jovem mãe se preparando para dormir – Foto: Freepik
Não gosta de dormir de bruços? Você certamente não precisa escolher esta posição! O certo é que, se você está acostumado a descansar de barriga para baixo, necessariamente terá que mudar de posição.
É confortável dormir de bruços? No início da gravidez, talvez porque o bebê ainda é pequeno e seus movimentos ainda não são sentidos, mas com o passar dos meses até dormir de bruços vai ser um pouco desconfortável. O peso da protuberância do bebê no abdômen e nos pulmões fará com que você respire mal e o bebê chutará muito.
Durante o dia, de fato, os movimentos que a mãe faz e o simples fato de caminhar suavemente embalam o filho que, portanto, dorme muito. À noite, porém, ele fica mais tempo acordado e se move e chuta.