Confira como deve ser a alimentação na gravidez e quais são os melhores alimentos para se consumir durante essa fase e quais devem ser evitados, além de dicas de como evitar o ganho de peso.
Afinal de contas, é muito importante que durante a gravidez a mulher tenha uma alimentação balanceada e que contenha todos os nutrientes necessários tanto para a saúde da mãe como para o desenvolvimento do bebê.
A alimentação deve ser rica em proteínas, frutas e vegetais, devendo incluir alimentos ricos em ácido fólico, ferro, cálcio, zinco, ômega-2, vitamina A e vitamina B12.
Por isso, uma boa alimentação é fundamental para suprir as necessidades nutricionais da própria mulher e do feto em desenvolvimento, além de ser importante para ajudar a preparar o organismo materno para o parto e para estimular a produção de leite.
Além disso, durante a gravidez a mulher não deve fazer nenhuma dieta para emagrecer e a alimentação não precisa ter grandes restrições, mas deve manter-se saudável e com horários regulares para que o bebê receba os nutrientes regularmente e mantenha o seu desenvolvimento de forma adequada.
Veja abaixo!
Cesta com vários legumes e verduras, espalhados em fundo branco. Crédito da foto: Freepik
Alimentação na gravidez: Afinal, o que comer?
A alimentação na gravidez tem que ser rica em cereais integrais, legumes, frutas, leite e derivados, leguminosas, peixe e carne magra, como peru e frango.
É importante que os alimentos sejam preparados grelhados ou ao vapor, evitando as frituras, os alimentos processados, os alimentos congelados e as comidas prontas.
Além disso, é importante incluir na alimentação diária alimentos ricos em vitaminas e minerais e que são importantes para a saúde da mãe e do bebê, como por exemplo:
- Vitamina A: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo;
- Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;
- Ômega 3: óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, chia e frutos secos;
- Cálcio: produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;
- Zinco: feijão e frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes;
- Ferro: feijão, ervilha, grão de bico, ovo, cereais, pão integral e vegetais e folhas verde;
- Ácido fólico: espinafre, brócolis, couve, aspargo, couve de Bruxelas, feijão e tomate.
Ah! O consumo de proteínas também é bem importante para a formação de tecidos tanto maternos como do bebê, principalmente no último trimestre de gravidez.
Todos esses nutrientes são essenciais para evitar problemas como: parto prematuro, anemia, baixo peso ao nascer, atraso no crescimento, malformações, etc.
Primeiro Trimestre:
Nos três primeiros meses de gestação é essencial a ingestão de ferro e ácido fólico. Esse período é marcado por aumento da frequência cardíaca e do volume de sangue da mãe, fase importante para o desenvolvimento das partes vitais do bebê.
Por isso, ingerir alimentos que contenham essas propriedades é fundamental, já que a ingestão destes elementos previne doenças cardíacas, anemia e malformações no feto.
Onde encontrar?
Ferro: em carnes, fígado, ovos, feijão, lentilha e em algumas hortaliças como espinafre, couve e beterraba.
Para melhor absorção do ferro pelo organismo, é recomendável consumir na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e tomate.
Por outro lado, aqueles produtos ricos em cálcio, como leite e derivados devem ser evitados, pois diminuem a absorção do ferro.
Ácido fólico: encontrado em vegetais verdes escuros (espinafre, alface, couve, brócolis), cereais e frutas cítricas. Uma boa dica é preparar os alimentos no vapor, pois o cozimento em altas temperaturas destrói o ácido fólico.
Segundo Trimestre:
Para o segundo trimestre, é essencial reforçar a ingestão de vitamina C, que age na formação do colágeno na pele, nos vasos sanguíneos, nos ossos e na cartilagem, além de fortalecer o sistema imunológico da mamãe.
O consumo de alimentos com vitamina B6 é importante para o crescimento e o ganho de peso do feto e para a prevenção da depressão pós-parto.
Além disso, o magnésio também deve estar presente nessa fase, pois favorece a formação e o crescimento dos tecidos do corpo.
Onde encontrar?
Vitamina C: nas frutas como kiwi, laranja, acerola, morango, melão, melancia, mamão, abacaxi e em algumas hortaliças como brócolis, pimentões, tomate e couve-flor.
Vitamina B6: em alimentos como trigo, milho, fígado, frango, peixe, leite e derivados e leveduras.
Magnésio: nas nozes, soja, cacau, frutos do mar, cereais integrais, feijões e ervilhas.
Terceiro trimestre:
Nesta fase da gestação, é importante investir em cálcio e vitamina D, já que o bebê começa a esgotar as reservas da mãe para a formação óssea dele (dentes e ossos).
Além disso, esses elementos auxiliam na contração muscular e batimentos cardíacos do bebê. Eles também são importantes para a gestante, que precisa para manter as unhas fortes, os dentes sem cáries, evitar gengivite e câimbras. O cálcio e a vitamina D ainda ajudam na produção de leite após o parto.
Onde encontrar?
Cálcio: em leites e derivados, bebidas de soja, tofu, gema de ovo e cereais integrais.
Vitamina D: em leite enriquecido, manteiga, ovos e fígado. O banho de sol é essencial para que essa vitamina auxilie na fixação do cálcio nos ossos.
Mulher grávida com uma tigela com salada, segurando ao lado de sua barriga. Crédito da foto: Freepik
Alimentação na gravidez: Quais os melhores alimentos?
Carboidratos: fornecem energia para a mamãe e para o desenvolvimento do bebê. Os melhores são os integrais: arroz, pães, macarrão e cereais, que são absorvidos mais lentamente e, por isso, dão mais saciedade.
Proteínas: São responsáveis por construir, manter e renovar os tecidos de mamãe e bebê. Encontradas em carnes, feijão, leite e derivados.
Lipídeos: são as gorduras que auxiliam na formação do sistema nervoso central do feto: as mais indicadas são as dos peixes, abacate, azeites de oliva, canola e girassol, e na linhaça.
Vitamina A: ajuda no desenvolvimento celular e ósseo e na formação do broto dentário do feto e na imunidade da gestante: leite e derivados, gema de ovo, fígado, laranja, mamão, couve e vegetais amarelos possuem a vitamina.
Niacina (Vitamina B3): transforma a glicose em energia, mantendo a vitalidade das células maternas e fetais, e estimula o desenvolvimento cerebral do feto: verduras, legumes, gema de ovo, carne magra, leite e derivados são indicados.
Tiamina (B1): também estimula o metabolismo energético, é encontrada em carnes, cereais integrais, frutas, ovos, legumes e leveduras.
Alimentação na gravidez: Cinco tipos de alimentos essenciais
1) Couve, espinafre ou brócolis
O ácido fólico, um tipo de vitamina B, pode ser encontrado nesses alimentos. Ele não é produzido pelo organismo e só pode ser obtido por meio da alimentação. A deficiência desse nutriente durante a gestação pode ser associada a problemas de formação neurológica e anencefalia.
Por isso, a recomendação é de ingestão de 400 mcg a 600 mcg de ácido fólico por dia. Para se ter uma ideia, uma xícara de brócolis tem cerca de 78 mcg do nutriente. Ele também pode ser encontrado em frutas como laranja, morango e banana.
2) Leite e derivados
O cálcio está relacionado com a boa formação de ossos e dentes do bebê. Por isso, o leite e seus derivados, que são ricos nesse mineral, são indicações importantes. A ingestão recomendada para gestantes é de três a quatro copos de leite por dia, seja o desnatado ou integral.
Além disso, a couve e o brócolis também integram a lista de alimentos que oferecem boas quantidades de cálcio. Entre eles estão agrião, mostarda, sardinha em lata, feijão e produtos à base de soja, como tofu.
3) Proteínas
Carnes e ovos são ingredientes importantes na dieta das grávidas. Isso porque eles são fontes de proteínas, fundamentais para a produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê. Dessa forma, a recomendação diária é de 60 gramas.
Para as vegetarianas ou veganas, é importante verificar com o médico que acompanha a gestação a necessidade de suplementação com vitamina B12. Feijão, ervilhas, grão-de-bico, nozes, leite e derivados também são boas fontes de proteínas.
4) Carboidratos
Os carboidratos fornecem as calorias adicionais de que a grávida precisa. Em quantidades adequadas, eles contribuem para o equilíbrio da utilização de fonte de energia que o corpo precisa. Pães, cereais, arroz, massas, batata e frutas são boas fontes de carboidratos para ajudar nessa tarefa.
É importante, no entanto, optar pelas versões integrais, que não passam pelo processo de refino. Dessa forma, eles mantêm as propriedades nutricionais e as fibras, que ajudam no funcionamento do intestino.
5) Feijão, lentilha e castanha
Esses alimentos são fontes de ferro e, por isso, evitam a anemia durante a gravidez e complicações no parto. O ideal é que a gestante consuma, diariamente, cerca de 30 mg de ferro.
O nutriente também pode ser encontrado em vegetais de folhas verde-escuras. A ingestão de vitamina C ajuda na absorção do ferro. Por isso, sucos de laranja, acerola e goiaba são boas indicações.
Beba bastante água!
Manter-se hidratada durante a gravidez é essencial, porque a hidratação ajuda a evitar ou diminuir o inchaço e também contribui com a nutrição do bebê.
Além disso, a ingestão de água ajuda no processo de amamentação. Por isso, tenha por perto sucos e água de coco, além de, é claro, uma garrafinha abastecida com água.
A recomendação é que a grávida beba de pelo menos 2 a 3 litros de água por dia, entre períodos de tempo que não passem de 5 horas.
Mulher grávida comendo um pote com salada. Crédito da foto: Freepik
Alimentos que devem ser evitados na gestação
Alguns alimentos devem ser evitados na gravidez, tais como:
- Peixes com alto teor de mercúrio: é importante que a mulher coma peixe pelo menos 2 vezes por semana, no entanto deve evitar aqueles que contenham mercúrio, como atum e o peixe espada, pois o mercúrio atravessa a barreira placentária e pode prejudicar o desenvolvimento neurológico do bebê;
- Carnes, peixes, ovos e mariscos crus: é importante que esses alimentos estejam bem cozidos, já que quando consumidos crus poderiam causar alguma intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose;
- Leite não pasteurizado: devem ser evitados porque contêm elevado número de bactérias que causam infecções intestinais, diarreias e mal estar. Assim, deve-se sempre consumir leites pasteurizados ou leite UHT, que passam por tratamentos em temperaturas elevadas para eliminar os micro-organismos que possam estar presentes no alimento.
- Frutas, legumes e vegetais mal lavados, para evitar uma intoxicação alimentar e a contaminação da doença toxoplasmose, que pode causar aborto, parto prematuro, mal formações e morte do bebê;
- Atum em lata: peixes como atum, cavala, peixe-espada, cação e garoupa devem ser evitados durante a gravidez porque contêm elevados níveis de mercúrio, metal que pode prejudicar o desenvolvimento adequado do sistema nervoso do feto.
- Bebidas alcoólicas: o consumo de bebidas alcoólicas na gravidez está associado ao atraso no crescimento e desenvolvimento do bebê, além de parto prematuro e malformações cardíacas.
- Adoçantes artificiais que se encontram com frequência em produtos diet ou light, pois alguns não são seguros ou não se sabe se poderiam interferir no desenvolvimento fetal. Prefira adoçantes naturais à base de sucralose ou estévia, que são seguros para o bebê mesmo em quantidades elevadas.
- Café: Alguns estudos mostram que o excesso de cafeína pode causar abortos, e por isso recomenda-se que mulheres grávidas consumam no máximo 300 mg de cafeína por dia, o que equivale a 2 ou 3 xícaras de café.
No caso do café e de alimentos que contenham cafeína, não existe consenso a respeito, no entanto é recomendado o consumo máximo diário. E se puder, é melhor que seja evitado, já que a cafeína pode atravessar a placenta e causar alterações no desenvolvimento do feto.
Além disso, existem alguns chás que não são recomendados durante a gravidez pois não se conhecem os efeitos durante a gestação ou porque estão relacionados com o aborto.
Assim, o ideal é que se evite o consumo de qualquer chá sem orientação de um obstetra ou fito terapeuta, devendo-se preferir outras opções naturais para tratar problemas comuns como enjoos, ansiedade, prisão de ventre ou até sintomas de gripe.
Alguns exemplos de chás seguros na gravidez são:
1. Gengibre: azia, náuseas e vômitos
Alimentação na gravidez: O gengibre é uma ótima opção natural para aliviar a sensação de azia ou náusea e pode ser usado na gravidez, desde que não ultrapasse a dose de 1 grama de raiz seca por dia, em 200 mL de água fervente, por um período máximo de 4 dias seguidos.
Assim, caso se opte por tomar o chá feito com 1 grama de gengibre, só se deve beber 1 vez por dia (e até 4 dias), geralmente de manhã, por ser o período mais comum para o aparecimento das náuseas.
Alimentação na gravidez – 2. Arando: infecção urinária
A infecção urinária é um problema bastante comum na gravidez, especialmente devido às alterações hormonais do corpo da mulher. Assim, o arando pode ser uma excelente solução para prevenir o problema, já que pode ser usado na gestação na quantidade de 50 a 200 mL de suco, 1 ou 2 vezes por dia.
3. Chá verde: cansaço e falta de energia
Alimentação na gravidez: Embora possua cafeína como o café, o chá verde pode ser uma opção mais segura para substituir seu uso. No entanto, sempre que possível deve-se utilizar outras formas de tratar o cansaço na gravidez.
Porém, com a devida orientação do médico, o chá verde pode ser consumido na quantidade de 1 colher (de sobremesa) de folhas em 250 mL de água fervente, 1 vez por dia, até 4 dias seguidos.
Alimentação na gravidez – 4. Ameixa seca: prisão de ventre
A maior parte dos chás laxantes, como o sene, são perigosos durante a gestação e, por isso, devem ser evitados. No entanto, a ameixa seca é uma excelente opção natural muito eficaz e que pode ser usada durante a gestação.
Para usar a ameixa seca basta ingerir 1 ameixa 30 minutos antes das 3 principais refeições, ou então colocar 3 ameixas secas para macerar em um copo de água durante 12h e, depois, beber a mistura em jejum.
Mulher segurando uma xícara de chá. Crédito da foto: Freepik
Alimentação na gravidez: Como evitar o ganho de peso?
Alimentação na gravidez: É normal que a mulher ganhe peso durante a gravidez devido ao aumento da quantidade de alimentos consumidos durante o dia para suprir as suas necessidades nutricionais e as do bebê, bem como por causa do desenvolvimento do bebê.
Geralmente, a mulher pode engordar entre 7 e 15 Kg durante os nove meses ou 40 semanas de gestação, dependendo sempre do peso que tinha antes de engravidar.
Isso significa que a mulher deve engordar em torno de 2 Kg nos primeiros três meses de gravidez. Já a partir do 4º mês de gravidez, a mulher deve engordar, em média, 0,5 Kg por semana, para uma gravidez saudável.
Por isso, se o índice de massa corporal (conhecido como IMC) da mulher ao engravidar é normal, é aceitável que engorde entre 11 e 15 Kg na gestação. Caso a mulher esteja acima do peso ideal é importante que não engorde mais do que 11 Kg.
Porém, se o peso pré-gestacional for muito baixo, é possível que a mãe engorde mais do que 15 Kg para gerar um bebê saudável.
Nos casos de gravidez de gêmeos, a gestante pode engordar mais 5 Kg do que as grávidas de apenas um bebê, também de acordo com o peso que tinha antes de engravidar e o seu IMC.
No entanto, é importante ter alguns cuidados com a alimentação para que o ganho de peso não aconteça em excesso, pois pode aumentar o risco de diabetes e pré-eclâmpsia, por exemplo.
Assim, algumas dicas para evitar o ganho de peso em excesso na gravidez são:
- Coma pequenas refeições ao longo do dia, de preferência a cada 3 horas, pois assim é possível diminuir o volume de comida nas refeições;
- Coma salada antes do almoço e do jantar, pois ajuda a diminuir a quantidade de comida ingerida e evita o aumento excessivo da glicemia após a refeição;
- Evite o excesso de sal, pois assim é possível evitar o aumento do risco de hipertensão e pré-eclâmpsia;
- Beba muitos líquidos ao longo do dia, pois isso ajuda a diminuir a retenção de líquidos, a prevenir a prisão de ventre e a favorecer a eliminação de produtos do metabolismo do bebê;
- Faça lanches saudáveis quando a refeição não puder ser feita, sendo interessante consumir iogurte desnatado, bolacha ou biscoito sem recheio, queijo branco e torrada integral, por exemplo.
Além disso, caso a vontade de doce surja, é indicado comer uma fruta ou apenas 2 quadradinhos de chocolate amargo por dia.
Por fim, ainda que a gravidez não seja o momento de fazer dietas ou restrição alimentar, é importante que a mulher tenha uma alimentação saudável, faça uma atividade física regularmente e tenha o aumento de peso sob controle, para garantir uma boa recuperação pós-parto e a saúde do bebê também.
Mulher grávida sentada em sua cama, fazendo meditação e sorrindo. Crédito da foto: Freepik
Entre as atividades físicas indicadas às gestantes estão: caminhada, hidroginástica, natação, ioga, bicicleta ergométrica e exercícios de alongamento.
Estes tipos de exercícios ajudam a controlar o ganho de peso, não prejudicam os joelhos e melhoram o sistema cardiovascular, sendo benéficos para a mãe e para o bebê.
Na verdade, qualquer atividade física pode ser realizada durante a gestação, desde que seja bem orientada e respeitando sempre os limites da mulher e a sua capacidade física.
Contudo, recomenda-se conversar com o médico antes de iniciar qualquer atividade física, pois existem algumas contraindicações de exercícios durante a gravidez, que incluem a gravidez de gêmeos e o risco de parto pré-maturo, por exemplo.
Lembre-se também que toda atividade física a ser praticada deve ser orientada por um preparador físico e a aula deve ser especialmente direcionada para grávidas.
Esperamos que esse artigo tenha sido útil para você! Continue acompanhando o Mil Dicas de Mãe para mais conteúdos sobre.
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