Todo mundo já passou por dias ou situações estressantes, não é mesmo? Em até certo ponto, o estresse é normal e pode ser até benéfico em determinadas ocasiões. Porém, em excesso, faz mal à saúde.
Preparamos um artigo para que você compreenda melhor esse fenômeno que vem atingindo muitas pessoas no Brasil e no mundo, além de aprender dicas para aplicar no dia a dia, inclusive em casa e no ambiente de trabalho.
Continue a leitura para entender um pouco mais sobre o assunto e veja como lidar com o estresse!
Mulher com expressão de estresse, em fundo branco. Crédito da foto: Freepik
O que é estresse e por que sentimos?
Primeiramente, vamos entender o que, de fato, é o estresse. Estresse é um conjunto de reações mentais ou físicas do organismo diante de situações adversas ou ameaçadoras.
Para se adaptar à nova realidade, o organismo responde ativando diversos hormônios, como a adrenalina. Isso deixa o indivíduo em “estado de alerta” e em condições de reagir.
Antes de mais nada, é importante esclarecer que estresse não é necessariamente uma coisa ruim. Se nosso corpo não tivesse nenhum tipo de habilidade para resistir ao estresse, provavelmente não teríamos evoluído e sobrevivido enquanto espécie.
Nossos ancestrais, por exemplo, usavam os primeiros sinais do estresse como sinal de alerta para o perigo de um ataque de animais.
Portanto, o estresse pode ser uma força positiva, motivando o indivíduo a performar melhor em seu recital de piano ou em uma entrevista de emprego.
Outras vezes, porém, como quando você está preso no trânsito das grandes cidades, o estresse pode ser uma força negativa.
Mulher fazendo expressão de estressada, com as mãos na testa. Crédito da foto: Freepik
Quais as causas para o estresse?
Você já experimentou a sensação de ter as mãos suadas diante de um primeiro encontro? Em uma entrevista de emprego ou uma apresentação em público? Já sentiu seu coração bater acelerado diante de um filme de terror? Se a resposta foi sim, você sabe como é sentir estresse em seu corpo e mente.
Portanto, existem situações em que é normal sentir-se estressado, porém o problema surge quando nosso corpo entra em estado de estresse em situações inadequadas e por tempo prolongado.
Isto pode trazer consequências sérias para a saúde. Por exemplo, níveis elevados de cortisol contribuem para o aumento dos níveis de açúcar, da pressão sanguínea e redução da libido.
Existem muitas causas para o estresse, principalmente na sociedade contemporânea, como: a correria do dia a dia, tensões no trabalho, mudanças bruscas na vida, uma doença na família, uma briga com o cônjuge, uma rotina cada vez mais exigente, etc.
Outras causas são a transformação tecnológica, a internet nos bombardeando com muitas informações o tempo todo, ler muitas notícias ruins, a pandemia causada pela covid-19, entre outros fatores.
Por exemplo, em ambientes profissionais, o estresse também pode estar presente e, assim, prejudicar o desempenho e ânimo dos trabalhadores.
Entre as principais causas do estresse no ambiente de trabalho estão: carga excessiva de trabalho, competitividade acirrada, inserção de novas tecnologias e possíveis substituições, longos expedientes, descaso com a vida pessoal e familiar do funcionário, etc.
Mulher estressada em casa, em frente ao computador. Crédito da foto: Freepik
Como o estresse nos afeta e como controlá-lo?
O estresse pode afetar as pessoas de diversas formas, trazendo alguns sintomas físicos e mentais. Se você anda estressada, pode estar sentindo alguns desses sintomas.
Alguns exemplos são:
- Mudanças de humor;
- Hábitos de nervosismo como roer as unhas ou estralar os dedos;
- Mudanças no sono;
- Tensão muscular;
- Alterações no apetite;
- Desinteresse pelas atividades;
- Problemas de atenção e memória;
- Preocupações excessivas;
- Queda na imunidade;
- Procrastinação;
- Dores no corpo, principalmente, no peito;
- Queda de cabelo.
Além disso, o estresse crônico provoca desgaste do corpo e pode agravar problemas já existentes. Algumas pessoas acabam lançando mão de hábitos negativos como o aumento do consumo de álcool e o tabagismo, para lidar com as tensões.
A seguir, confira algumas dicas de como controlar o estresse no dia a dia, em casa ou no trabalho.
Com certeza, elas trarão um pouco de alívio no manejo do estresse, bem como ajudarão a evitar casos mais graves de cansaço e exaustão.
Mulher de costas, com sol ao fundo. Crédito da foto: Freepik
Você anda estressada? 7 dicas para lidar com o estresse
1) Reconheça as causas do estresse
Tente entender em quais situações você se sente mais nervoso e agitado. Se forem situações que você possa evitar, evite; porém, se não tiver alternativa, programa-se com antecedência para que se sinta mais preparado.
Por exemplo, você pode respirar profundamente, ter pensamentos prazerosos e agradáveis e, até mesmo, não dar tanta importância para o acontecimento.
Não perca sua energia se preocupando à toa com algo que está fora do seu controle, que não depende de você.
2) Não guarde seus problemas dentro de você
Converse com seus amigos, parentes, familiares ou terapeuta… Busque dialogar, desabafar, pedir conselhos.
Assim, você irá restaurar a tranquilidade dentro de você e, com certeza, se sentirá mais aliviado.
E que tal ter um momento relaxante na sua rotina? Faça uma pausa com alguma atividade prazerosa, que você goste de fazer.
Pode ser qualquer coisa, como: dança, caminhada, pintura, luta, instrumento musical, leitura, etc. Você escolhe!
3) Veja quais são as maiores prioridades para resolver
Se você está se sentindo sobrecarregado, escolha quais são as prioridades do seu dia que você precisa resolver.
Utilize um caderno, agenda, planner ou aplicativo para delegar suas tarefas. Assim, você se sentirá uma pessoa mais organizada e conseguirá ter uma visão melhor das suas atividades.
Não faça tudo de uma vez, porque isso só irá gerar mais estresse e ansiedade. Faça uma coisa por vez, começando pelas tarefas mais urgentes até as menores.
4) Não se cobre tanto! Pegue leve consigo mesmo
Seja mais gentil e tenha mais paciência com você. Não se culpe se não conseguir terminar suas tarefas no mesmo dia.
Além de não ser nada produtivo, a culpa é um sentimento negativo, que deixa as pessoas tristes, angustiadas e infelizes.
Por isso, aprenda a se perdoar quando algo não sair como planejado e não seja tão exigente consigo mesmo.
Você pode tentar de novo amanhã e quantas vezes forem necessárias. Afinal, somos todos humanos e passíveis de erros. Não desista e busque recomeçar!
Mulher fazendo yoga sorrindo. Crédito da foto: Freepik
7 dicas para lidar com o estresse
5) Faça exercícios físicos
Para extravasar todo o estresse, você pode optar por um exercício físico que ajude você a descarregar a energia de um dia puxado.
Pode ser natação, boxe, alguma luta, spinning, musculação, fitdance, entre tantas outras atividades. O importante é se movimentar!
As atividades físicas são muito importantes para manter nossa saúde física e mental, porque elas servem tanto para combater a tensão existente no nosso corpo quanto para controlar o estresse.
Também é nesse momento que o corpo produz os chamados hormônios da felicidade, como: dopamina, serotonina e endorfina. Além disso, reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
6) Saia de casa
Do mesmo modo, é muito importante que você não passe o tempo todo na sua casa, mesmo que trabalhe de home office.
Isso porque nós somos seres sociáveis, que precisam de um contato com outras pessoas, além de respirar um novo ar.
Opte pelas atividades ao ar livre, como um passeio pelo parque da cidade, uma praça, uma caminhada pelo bairro, etc.
Você também pode fazer algo diferente como ir ao teatro, ao museu, fazer um piquenique e muitas outras coisas bacanas que estão além do nosso lar.
Se possível, programe uma viagem ao menos uma vez ao ano, para relaxar e descansar a mente e o corpo, livre das obrigações rotineiras. Aproveite para recarregar as suas energias em um lugar diferente.
Mulher na terapia. Crédito da foto: Freepik
7) Faça terapia para entender as causas do estresse
Do mesmo modo, outra dica é fazer terapia, pois o autoconhecimento é a chave para uma vida mais saudável e feliz.
Apesar de não ser considerado uma doença, o estresse facilita o surgimento de outros problemas ainda mais graves, tanto físicos quanto mentais. Como exemplos, temos a ansiedade, a depressão, a síndrome de burnout, entre outros.
Portanto, a terapia ajuda a identificar o que está causando estresse na sua vida, bem como estratégias para lidar com essas situações sem que isso afete o seu emocional.
A terapia irá ajudar na identificação dos fatores que estão desencadeando esse estresse, quais são os padrões de pensamentos, hábitos, comportamentos e crenças desse paciente.
Após descobrir as causas, o profissional irá ensinar formas de lidar melhor com o estresse, flexibilizar o comportamento e modificar as percepções da realidade.
Conforme as sessões forem acontecendo, o paciente vai adquirindo maior autonomia e aprende a lidar com as situações adversas por conta própria, com novos comportamentos e pensamentos realistas e saudáveis.
Essas mudanças evitam que o estresse se torne excessivo e prejudique a saúde e bem-estar do paciente.
Misto de frutas variadas, em uma mesa de madeira. Crédito da foto: Freepik
8) Tenha uma alimentação balanceada
Você provavelmente já sabe que nosso humor influencia diretamente o nosso apetite, certo?
Quando estamos mais estressados ou ansiosos, é comum recorrermos a alimentos que nos garantam uma sensação de prazer e um alívio momentâneo para o que estamos sentindo, como lanches, chocolates, etc.
Realmente, alguns alimentos realmente nos ajudam a acalmar os nervos e nos dá uma sensação de conforto. Mas cuidado! Alguns são ricos em açúcar e gordura.
Ou seja, eles podem nos dar uma sensação de alívio no momento, porém o prejuízo pode ser maior no futuro.
Portanto, a melhor forma de combater o estresse é ter uma alimentação equilibrada, manter-se ativo e ter uma boa noite de sono.
Além disso, nosso corpo produz a serotonina, que já falamos anteriormente. Esse hormônio é responsável pela sensação de bem-estar e é capaz de regular nosso humor e a qualidade do sono.
Para que esse hormônio seja produzido o corpo precisa de um aminoácido, o triptofano, que pode ser encontrado em alguns alimentos. Quando sua produção entra em desequilíbrio, pode gerar transtornos de humor, como ansiedade e até depressão.
As principais fontes de triptofano são: frutas (abacaxi, banana, nozes, castanhas), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), carne vermelha, frango, frutos do mar, ovos, leite e derivados, chocolate amargo e cacau, linhaça, aveia, quinoa, arroz integral, sementes de abóbora, etc.
E o maracujá? Existe uma crença de que o maracujá seja um potente calmante. Isso é verdade, em parte. Esse poder calmante conhecido do maracujá vem de suas folhas (e não do fruto), que possuem substâncias naturais relaxantes.
9) Faça exercícios de respiração
Por último, faça exercícios de respiração para evitar o estresse.
A respiração profunda não apenas proporciona alívio, ajudando a distribuir o ar, mas também diminui a velocidade com que você respira.
Portanto, exercícios de respiração lenta podem ativar sua conexão entre mente e corpo para relaxá-lo mental e fisicamente.
E uma vantagem das técnicas de respiração é que você pode praticá-las ao longo da sua vida cotidiana. Os exercícios respiratórios podem te ajudar a lidar com situações desconfortáveis e estressantes ao longo do dia.
Veja, a seguir, alguns exercícios que separamos para você!
Mulher com os braços abertos e expressão calma, ao ar livre, usando um moletom vermelho e de cabelo preso. Crédito da foto: Freepik
Exercícios de respiração para lidar com o estresse
1) Observando três coisas
Se você precisar de um momento para se concentrar, faça esse exercício rápido antes de inspirar e expirar profundamente.
1. Onde quer que você esteja, cite três coisas que você pode ver.
2. Em seguida, cite três coisas que você pode ouvir.
3. Cite três coisas que você pode sentir.
4. Mude o foco para a respiração e observe se ela se acalmou.
5. Se desejar, continue com a técnica de respiração de flores e velas.
2) A técnica de flores e velas
Esse exercício pode ser feito se você estiver sentado no carro ou andando na rua. Tudo o que importa é que você envolva seu diafragma.
1. Inspire pelo nariz como se estivesse cheirando uma flor.
2. Expire pela boca como se estivesse soprando velas de aniversário.
3. Repita conforme necessário, até ficar mais calmo.
3) Respiração 4-7-8
O método de respiração 4-7-8 costuma ser apresentado como um possível auxílio ao sono e pode ser praticado quando você tiver alguns minutos para si mesmo.
1. Coloque uma mão em seu estômago e outra em seu peito.
2. Respire fundo, contando até quatro enquanto inspira.
3. Prenda a respiração e conte até sete.
4. Conte até oito enquanto expira. Tente se visualizar empurrando todo o ar para fora dos pulmões.
5. Repita três a sete vezes ou até se sentir mais calmo.
Você também pode combinar a respiração com yoga ou meditação, para obter um relaxamento ainda mais profundo.
Mulher sentada em pedra, com mar ao fundo. Crédito da foto: Freepik
Agora que você já sabe tudo sobre o estresse e como lidar com ele, siga as técnicas acima, agende uma sessão de terapia com um profissional capacitado, faça os exercícios de respiração e veja o resultado positivo que essas atitudes terão em sua vida.
Saúde mental é muito importante, por isso cuide-se!
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