Os minerais e vitaminas são muito importantes, especialmente na primeira metade da gravidez. Suas concentrações sanguíneas geralmente diminuem com o progresso da gravidez.
Mulher grávida – Foto: Freepik
Os micronutrientes previnem o estresse oxidativo, reduzindo o risco de aborto espontâneo e pré-eclâmpsia. Aqui estão os principais micronutrientes a serem ingeridos durante a gravidez e as doses diárias recomendadas.
1 – Cálcio
Leite e Queijo e Cálcio – Foto: Freepik
Antes de tudo, como principal componente dos ossos e dentes, o cálcio também desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue, mantendo a pressão arterial e a contração muscular, incluindo o coração.
É essencial durante a gravidez porque previne a hipertensão e suas complicações, promove a ingestão de cálcio do futuro leite materno e contribui totalmente para o desenvolvimento do esqueleto e dos futuros dentes do bebê.
Assim, para se abastecer de cálcio, nada melhor que os laticínios:
- leite,
- queijo suíço,
- iogurtes,
- sobremesas lácteas.
2 – Ferro
Grãos de Ferro – Foto: Freepik
Antes de tudo, o ferro é essencial para a formação de glóbulos vermelhos no sangue e para o transporte de oxigênio, este é um dos minerais também desempenha um papel fundamental na produção de novas células, hormônios e neurotransmissores (mensageiros dos impulsos nervosos). Cada célula do seu corpo contém ferro.
Além disso, a ingestão de ferro deve ser suficiente, especialmente no final da gravidez porque uma deficiência pode levar a uma diminuição dos glóbulos vermelhos, causando anemia. Isso aumentaria o risco de prematuridade e baixo peso do bebê.
Assim, você encontrará a ingestão de ferro em:
- ovos;
- peixes;
- carnes;
- vegetais secos (lentilhas, feijão branco, grão de bico …) ou frescos (brócolis, espinafre …).
- Aposte também pelo menos duas vezes por semana em peixes (atum, sardinha…).
Mas não se esqueça de consumir frutas ricas em vitamina C (limão, laranja, kiwi …). Esta vitamina permite a absorção do ferro.
A dosagem de ferro é monitorada regularmente durante a gravidez. A suplementação pode ser prescrita pela parteira ou pelo obstetra, quando for insuficiente.
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3 – Magnésio
Magnésio – Foto: Freepik
Esse é um dos minerais que é decisivo em todas as células. Portanto, é fundamental para o bom andamento da gravidez.
Assim, além de fortes cãibras musculares, consequente constipação, a deficiência de magnésio pode desencadear, entre outras coisas em contrações uterinas significativas e risco de parto prematuro.
Alimentos que contém magnésio:
- Grãos integrais;
- Chocolate amargo;
- Vegetais secos (grão de bico, feijão branco e lentilhas cozidas);
- Amêndoas;
- Avelãs e nozes;
- Bananas;
- Milho;
- Espinafre
- Abacate;
- Frutas secas.
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4 – Iodo
Peixe – Foto: Freepik
Indispensável, o iodo está envolvido na formação dos hormônios tireoidianos necessários ao crescimento. Assim, este oligoelemento desempenha um papel essencial para o bom funcionamento da glândula tireoide e o desenvolvimento do cérebro da criança.
Além disso, a deficiência aumenta os riscos de baixo peso ao nascer e pode causar atrasos mais ou menos graves no desenvolvimento intelectual.
A indicação dos alimentos são:
- Mexilhões;
- Peixes (bacalhau ou bacalhau, anchovas, sardinhas, cavala, atum, salmão);
- Leite, laticínios e ovos são uma boa fonte.
Assim, para cozinhar e apimentar os seus pratos, opte pelo sal iodado, sem exagerar para não aumentar o risco de hipertensão!
Seu médico pode decidir prescrever uma suplementação para você.
5 – Vitamina D é importante também!
Vitamina D – Foto: Freepik
A vitamina D é essencial para a utilização e fixação de cálcio e fósforo durante a calcificação óssea e dentária e a formação do esqueleto.
Ela desempenha um papel fundamental no controle do desenvolvimento do sistema imunológico e no aparecimento de doenças imunológicas.
Assim, é sintetizada na pele graças à exposição direta ao sol (80%) e em menor grau é proveniente dos alimentos (20%).
Nas mães com pouca exposição ao sol, a suplementação é necessária. Por boa exposição queremos dizer: ter os braços, pescoço e rosto livres por pelo menos 10 minutos no verão, 20 no inverno, todos os dias.
Minerais e vitaminas: 6 – Potássio
Cacho de Banana – Foto: Freepik
O potássio é um dos minerais que nunca deve faltar na dieta. As células contêm aproximadamente 98% do potássio do corpo.
Desempenha um papel fundamental em muitos processos fisiológicos, particularmente ao nível dos músculos e nervos, permitindo a transmissão dos impulsos nervosos; atua como regulador da pressão arterial, desempenhando um papel protetor contra hipertensão e doenças cardiovasculares e, junto com o sódio, mantém o equilíbrio de líquidos e íons no interior das células.
Está presente em muitos alimentos, principalmente vegetais e sua absorção é muito elevada.
Minerais e vitaminas: 7 – Vitamina A
3 Cenouras – Foto: Freepik
A vitamina A é essencial para a visão, formação de embriões, resposta imunológica e desenvolvimento e diferenciação de tecidos normais.
Em produtos de origem animal é encontrado na forma de retinol, em produtos vegetais como carotenoide.
O retinol é uma vitamina lipossolúvel e é eliminado lentamente: por esta razão, é importante consumir o fígado (principal fonte de retinol) com moderação durante a gravidez, pois é teratogênico se em excesso.
Fontes vegetais importantes ricas em carotenoides são cenoura, pimentão, tomate, damasco, melão e manga.
Minerais e vitaminas: 8 – Vitamina E
Amêndoas na colher – Foto: Freepik
Geralmente, quando falamos sobre a vitamina E na nutrição, nos referimos à forma de alfa tocoferol, a mais difundida.
Mas sua principal função é antioxidante, protegendo os ácidos graxos poli-insaturados das membranas da oxidação, evitando danos às células.
Assim, interfere no correto funcionamento de várias enzimas e na regulação do ciclo celular. Boa fonte alimentar: azeite virgem extra e amêndoas.
Minerais e vitaminas: 9 – Zinco
Vários Legumes – Foto: Freepik
Antes de tudo, o zinco é um dos minerais essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos ossos, músculos, órgãos sexuais e tireoide, e para o funcionamento do sistema imunológico fetal e de mais de 200 enzimas.
Assim, ele intervém nos mecanismos de replicação do DNA e do RNA e influencia positivamente a fertilidade, protegendo o fluido seminal de infecções e intervindo na mobilidade dos espermatozoides.
Mas os baixos níveis de zinco podem levar a déficits motores no bebê. Então durante a gravidez e a amamentação, sua necessidade aumenta ligeiramente de 9 mg/dia para 11-12 para lidar com o aumento da demanda. Presente em carnes, peixes, leite, ovos e legumes.
Minerais e vitaminas: 10 – Fósforo
Pedaços de Queijo – Foto: Freepik
Antes de tudo, o fósforo é um constituinte fundamental do tecido ósseo permitindo, juntamente com o cálcio, a mineralização óssea e dentária.
É essencial para os processos de fornecimento de energia (ATP) e transporte de nutrientes. Sua deficiência é rara, pois é um dos minerais presente tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal (cereais, farinhas integrais, ovos, legumes, peixes, leite, queijo e carnes).
Assim, durante a gravidez e a amamentação sua necessidade é de 700 mg/dia: para garantir o desenvolvimento adequado do feto, o organismo melhora sua absorção e reduz sua eliminação pela urina.