Saber escolher aquilo que colocamos no prato é importante sempre. Contudo, quando estamos à espera de um filho, essa atitude é ainda mais necessária. Afinal, um pré-natal de qualidade não engloba apenas o acompanhamento médico, mas também a manutenção de bons hábitos de vida que contribuam com o desenvolvimento da criança e o bem-estar da mulher. E seguir uma alimentação saudável na gravidez é um desses cuidados tão importantes.
Se você está pensando que durante a espera do bebê deve comer por dois, calma! Manter uma alimentação saudável na gravidez não significa comer exageradamente, mas sim saber promover o equilíbrio em refeições que contemplem todos os grupos alimentares.
A seguir, você confere 5 dicas para colocar isso em prática. Vem ver!
gestante se alimentando. Foto: freepik
Veja as 5 dicas!
1- Para uma alimentação saudável na gravidez, coma mais vezes por dia
Durante a gestação, uma recomendação comum dos nutricionistas é que a mulher coma porções menores durante as refeições, mas que alimente-se com uma frequência maior. A duração do intervalo entre as refeições varia para cada pessoa, mas muitos especialistas apontam que comer a cada 3 horas é uma boa indicação para as mulheres grávidas.
Esse cuidado também é importante porque, por conta dos hormônios da gravidez e do aumento do útero, a digestão fica mais lenta. Assim, comer com mais frequência e priorizar alimentos leves pode contribuir com a digestão e prevenir enjoos.
2- Atenção às restrições
Saiba que nem tudo o que você consumia antes da gravidez pode continuar sendo ingerido na mesma frequência. Isso porque algumas substâncias podem comprometer o desenvolvimento do bebê. É o caso do álcool, por exemplo.
Bebidas alcoólicas podem levar à síndrome alcoólica fetal, que compromete a formação da criança. Por isso, nada de álcool na gestação (e durante a amamentação o consumo também é contraindicado).
É importante evitar ainda comidas gordurosas e alimentos industrializados, processados e açúcar em excesso.
Uma alimentação saudável na gravidez deve ser constituída especialmente por alimentos leves, para facilitar a digestão e prevenir incômodos e outras complicações, como o diabetes gestacional.
O excesso de café também deve ser evitado pelas futuras mamães, porque a cafeína está associada ao risco de aborto. E é importante lembrar ainda que a substância também está presente em outras bebidas, como no chá mate, chá verde, chá preto e chá branco.
Aliás, falando em chá, há outros sabores contraindicados na gestação, clique aqui e saiba quais são eles.
gestante se alimentando. Foto: freepik
3- Cuide dos nutrientes mais importantes para uma alimentação saudável na gravidez
Um deles é o ácido fólico. Ele está presente em alimentos como lentilha, feijão-preto, espinafre, quiabo, aspargo, brócolis, fígado, gema de ovo, frutas cítricas, carne vermelha, milho e cacau.
Esse nutriente é importante porque ele contribui para o fechamento do tubo neural do feto. Ele também ajuda na produção de glóbulos vermelhos, ou seja, atua na prevenção da anemia na gestação. Também é comum a recomendação da ingestão de ácido fólico em cápsulas (mas só o faça com orientação médica ou de um nutricionista, combinado?).
Outro nutriente importante na gravidez é o ômega 3. Ele auxilia no desenvolvimento do cérebro e da retina do feto e previne alergias infantis. Sem contar que, em falta, pode elevar o risco de parto prematuro. Entre os alimentos que contêm ômega 3 destacam-se os peixes, como salmão, atum e sardinha.
Mas atenção: a ingestão de peixe cru não é recomendada na gestação, pelo risco de infecção. O nutriente ainda pode ser encontrado em ingredientes como a linhaça, a chia e a noz.
No final da gravidez, os probióticos podem ser outros grandes aliados da saúde de mãe e bebê. Estudos vêm comprovando que eles podem prevenir obesidade e diabetes gestacional na mãe e até mesmo o risco de inflamações na pele e alergias alimentares na criança depois do nascimento.
gestante com alimentação saudável. Foto: freepik
4- Não come carne? Não tem problema!
Com as adequações certas, grávidas veganas e vegetarianas não têm com o que se preocupar. Durante a gravidez, mulheres que não comem carne devem ficar atentas a fontes vegetais de nutrientes importantes, como os já citados ácido fólico e ômega 3, além da vitamina B12.
Ela é comumente encontrada nas carnes, mas alguns cereais e sementes também a contêm, como é o caso da quinoa.
Uma recomendação bacana aqui é fazer acompanhamento com um nutricionista especializado no seu tipo de alimentação, para sugerir a dieta mais adequada.
5- Jamais coma menos do que precisa
Dietas altamente restritivas são completamente contraindicadas na gestação. Recorrer a medidas drásticas para evitar o ganho de peso durante a espera do bebê pode levar à pregorexia, ou seja, um quadro de anorexia na gravidez, que pode colocar a vida de mãe e filho em risco. Portanto, lembre-se: a prioridade aqui (e sempre) deve ser a saúde.
Veja também: Alimentação durante a amamentação: 7 dicas sobre o que você pode (e não pode) comer
Que tal conhecer agora um manual super bacana para a grávida de primeira viagem? Veja no vídeo abaixo.
Alimentos a evitar durante a gravidez
Já que estamos falando sobre os melhores alimentos para comer durante a gravidez, lembre-se de que existem alguns itens que devem ser retirados do cardápio . Certos alimentos têm maior probabilidade de abrigar bactérias ou produtos químicos que podem deixá-la doente, portanto, fique longe até depois do parto.
Por enquanto, você vai querer fazer uma pausa de:
- Suco não pasteurizado
- Queijo não pasteurizado
- Frutos do mar crus
- Carne mal passada
- Cachorro-quente e frios
- Ovos crus
- Peixes com alto teor de mercúrio, como peixe-espada, cavala, laranja áspero, atum patudo e peixe azulejo do Golfo do México
- Brotos crus
- Álcool
É normal se preocupar se sua dieta para gravidez não está atingindo o alvo. Mas aderir a alimentos bons para você – especialmente aqueles ricos em nutrientes essenciais como ácido fólico, proteína, ferro, cálcio, vitamina D, DHA e iodo – e limitar os lanches de calorias vazias ajudará você e o bebê a obter a nutrição de que ambos precisam.
E se a qualquer momento durante a gravidez você estiver preocupado por não estar recebendo o suficiente de certas vitaminas ou minerais, converse com seu médico. Juntos, vocês podem determinar onde podem estar falhando e como preencher as lacunas.
gestante bebendo água. Foto: freepik
Água
Ok, tecnicamente não é um alimento. Mas o H2O é a chave para uma dieta saudável para a gravidez, então faça questão de beber de 8 a 10 copos de 240 ml por dia.
Por que a água é tão importante? Ele desempenha um papel fundamental no fornecimento de nutrientes ao seu bebê e ajudando seu corpo a produzir novas células. Manter-se hidratado também é importante para você.
Conseguir água suficiente é uma das melhores maneiras de evitar a constipação durante a gravidez. Além disso, a desidratação pode aumentar o risco de parto prematuro.
Todos esses grandes benefícios significam que você deve fazer questão de bebericar regularmente, portanto, encha uma garrafa de água e carregue-a aonde quer que vá. Se beber o deixa desconfortavelmente cheio, tome pequenos goles ao longo do dia.