Essencial na gravidez, mas não apenas, o ácido fólico é uma vitamina fundamental para o crescimento e a reprodução. Intervém no metabolismo dos glóbulos vermelhos e garante um bom funcionamento do sistema nervoso. Vamos descobrir todos os seus benefícios e quais são os alimentos ricos em ácido fólico!
O ácido fólico é uma vitamina B, também conhecido como vitamina B9, que deve necessariamente fazer parte da dieta uma vez que nosso corpo não é capaz de produzir por si só.
Porque os alimentos ricos em ácido fólico são importante para o corpo?
Geralmente, “ácido fólico” denota o ácido em si e o folato: os dois termos realmente indicam elementos diferentes, embora endereçados à mesma função:
- Folato são vitaminas em sua forma natural, presentes nos alimentos
- O ácido fólico é a forma oxidada da vitamina e, portanto, é uma molécula sintetizada presente nas fórmulas vitamínicas (por exemplo, em comprimidos ou suplementos) e adicionada a alimentos chamados “fortificados”.
Ao ajudar nosso corpo a produzir novas células, o ácido fólico permite a proliferação e diferenciação de tecidos, portanto, é essencial durante a gravidez.
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Um equilíbrio correto dessa vitamina permite que o embrião se desenvolva adequadamente, evitando malformações congênitas devido formação incorreta de tecidos, como anencefalia e espinha bífida, e outros problemas, como fissuras labiais e cardíacas.
A ingestão de ácido fólico é sempre recomendada a mulheres grávidas durante os primeiros três meses de gestação para proteger sua saúde e a do bebê que ela está carregando.
O que significa uma deficiência de ácido fólico?
A deficiência de ácido fólico nos estágios iniciais da gravidez pode aumentar consideravelmente o risco de malformações fetais; também pode causar retardo de crescimento intra-uterino, parto prematuro ou lesões na placenta.
Nos adultos, a escassez de ácido fólico pode resultar em anemia megaloblástica.
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Os primeiros sintomas de sua deficiência são:
- Uma sensação de fadiga
- Depressão
- Uma diminuição no sistema imunológico
Também é importante combinar o ácido fólico com a vitamina B12, pois ambos atuam na quebra e no uso de proteínas. As duas vitaminas estão intimamente relacionadas: uma deficiência de vitamina B12 pode causar uma deficiência de ácido fólico e uma deficiência de uma das duas vitaminas pode causar anemia.
Quais os alimentos ricos em ácido fólico?
Cereais e leguminosas contêm uma boa quantidade de ácido fólico. Os grãos, em particular, são ricos neles, mas também as lentilhas, grão de bico e ervilhas.
Sopas de legumes contendo um ou mais tipos dessas leguminosas podem ser preparadas ou é possível cozinhar purê de ervilha, tortas de feijão para combinar com carnes ou queijos de diferentes tipos. Para evitar sempre provar as mesmas coisas, você pode adicionar macarrão, arroz e outros cereais às leguminosas para preparar sopas saborosas para comer quente em qualquer época do ano.
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Outra excelente fonte de ácido fólico é a abobrinha e o pimentão vermelho. Preparar uma salada mista fresca com alface, salsa, aipo e tiras finas de pimentão é uma boa maneira de introduzir uma boa quantidade de vitamina B no organismo, atingindo 75% da necessidade diária.
Alimentos ricos em ácido fólico são encontrados principalmente em legumes (especialmente feijão), mas há também alguns alimentos de origem animal e diferentes vegetais ou ervas. Vamos ver quais são os alimentos mais ricos!
1. Alimentos ricos em ácido fólico: vegetais de folhas escuras
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Vegetais de folhas verdes são aqueles que contêm as maiores quantidades de ácido fólico. Portanto, um prato de espinafre e repolho cozido no vapor temperado com um pouco de azeite extra virgem é uma excelente maneira de tomar esta vitamina preciosa, indispensável no organismo para a correta replicação do DNA e para a formação de glóbulos vermelhos.
Ao adicionar mais espinafre e alface em sua dieta diária, você aumenta imediatamente seu nível de ácido fólico. Apenas um grande prato dessas deliciosas folhas verdes atenderá quase todas as suas necessidades diárias de ácido fólico.
2. Brócolis
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O brócolis é um dos melhores alimentos de desintoxicação que você pode comer e é uma excelente fonte de ácido fólico. Assim, apenas uma xícara de brócolis fornece cerca de 26% de suas necessidades diárias de ácido fólico, sem mencionar toda uma série de outros nutrientes importantes. Recomenda-se desfrutar de brócolis orgânico cru ou levemente defumado.
3. Frutas cítricas
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Muitas frutas contêm ácido fólico, e as frutas cítricas são as mais altas. As laranjas são uma fonte particularmente rica de ácido fólico. Outras frutas ricas em ácido fólico incluem mamão, toranja, uvas, banana, melão e morangos.
4. Abacate
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O abacate não é apenas um dos melhores alimentos com ácido fólico, mas também é uma excelente fonte de ácidos graxos, vitamina K e fibras alimentares. Ao adicioná-los a sanduíches ou saladas, você tem uma atitude extra-saudável.
5. Quiabo
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O quiabo tem a capacidade distinta de oferecer vitaminas e minerais simultaneamente, limpando todo o trato digestivo do acúmulo de tóxicos. Quando se trata de ácido fólico, o quiabo é uma excelente fonte.
6. Sementes e nozes
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Sementes de abóbora, gergelim ou girassol espalhadas na salada, contêm uma boa dose de ácido fólico. No entanto, as sementes de girassol são particularmente ricas em ácido fólico; especialmente amendoins e amêndoas.
7. Milho
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O milho é um vegetal agradável e popular que contém muito ácido fólico. Por isso, é recomendável evitar vegetais enlatados e optar por alimentos frescos e orgânicos.
8. Cenouras
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As cenouras são outro vegetal extremamente popular que você provavelmente tem em sua casa neste exato momento. Coma cenouras como um lanche ou adicione-as às suas saladas para aumentar o ácido fólico.
Conclusão sobre os alimentos ricos em ácido fólico
Então, saber sobre alimentos ricos em ácido fólico pode ser muito útil em diferentes condições. De fato, o ácido fólico é uma substância de importância crucial durante a gravidez, tanto para a mãe quanto para o feto, bem como durante o crescimento, sem esquecer sua ação estimulante contra a hemoglobina, a principal proteína que é presente nos glóbulos vermelhos.
É essencial lembrar que alimentos ricos em ácido fólico são essenciais para uma dieta correta. Esta substância só pode ser obtida com alimentos, motivo pelo qual devemos comer alimentos que contenham ácido fólico pelo menos uma refeição do dia.