Nós sabemos que durante a gestação e a amamentação é necessário prestar ainda mais atenção à nossa dieta, pois há certos nutrientes que precisamos consumir em maior quantidade nessas fases, para suprir também a necessidade do bebê. Entre esses nutrientes estão o ferro e a vitamina B12, fundamentais para o desenvolvimento do feto, e que são muito encontrados nas carnes. Mas isso não significa necessariamente que as futuras mães vegetarianas (que desejam) precisem abrir mão de uma dieta vegetariana, sabia?

Com algumas adaptações e combinações de alimentos, é possível manter o equilíbrio na absorção de todos os nutrientes necessários (mas tem que se esforçar para, de fato, prover tudo o que o filhote precisa, ok?). Vem ver algumas dicas:

grávida se alimentando saudável

grávida se alimentando saudável. Foto: freepik

1- Ingira ferro com vitamina C

Durante toda a gravidez, um dos principais nutrientes que a mãe deve consumir em maior quantidade é o ferro. Isso porque, nesse período, a mulher passa a produzir mais hemácias, especialmente nos três primeiros meses de gestação. E, consequentemente, precisa de mais ferro (que faz parte dessas células sanguíneas, responsáveis pelo transporte de oxigênio pelo corpo).

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O principal risco da falta desse micronutriente é a anemia, muito prejudicial à gestação e ao período puerperal (uma vez que no parto a mãe perde muito sangue).

Por isso, vegetarianas, invistam no ferro (presente em alimentos como tofu, vegetais verdes, cereais, gema de ovo e grãos) e o consuma-o com alimentos ácidos e ricos em vitamina C, pois estes ajudam em sua absorção (dica: no almoço, por exemplo, coma feijão, tofu, vegetais e beba suco de laranja ou abacaxi).

2- Ferro

Evite consumir cafeína e cálcio junto com ferro: essa informação é válida tanto para mães vegetarianas quanto para aquelas que consomem carne – a cafeína e o cálcio atrapalham a absorção do ferro no organismo.

Por isso, não consuma esses alimentos em uma mesma refeição. E, ainda, em relação ao café, vale destacar que a cafeína pode ser passada pelo leite materno para o bebê, por isso os médicos costumam liberar o consumo de apenas uma xícara por dia da bebida, no máximo, para as lactantes.

Caso você decidir tomá-la, não faça isso logo após o seu almoço rico em ferro, ok?

gestante tomando café

gestante tomando café. Foto: freepik

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3- Cálcio

Supra o cálcio com leites vegetais: uma das principais fontes de cálcio, o leite de vaca possui cerca de 125 mg desse nutriente em cada 100 ml. Mas sabia que alguns cereais – como amêndoa, gergelim, chia e linhaça – possuem bem mais cálcio do que isso nessa mesma proporção?

Assim, o consumo desses alimentos pode ser muito bem-vindo durante a gestação (inclusive na forma de leites, aprenda como prepará-los nesse post).

Outros alimentos como tofu, agrião, rúcula, couve e brócolis também são ricos em cálcio. Eles são grandes aliados da gestante e lactante, uma vez que o nutriente evita hemorragias e favorece a contração do útero no parto, e , principalmente, contribui para a formação de dentes e ossos do bebê.

4- Ômega 3

Invista na linhaça para suprir ômega 3: o ômega 3 é mais um nutriente muito importante na gravidez, pois, se estiver em falta no organismo, pode induzir ao parto prematuro.

Geralmente ouvimos falar que alguns peixes são fontes de ômega 3, mas sabia (essa informação é importante mesmo para quem come carne) que essa substância está presente principalmente na linhaça? Pois é! Por isso invista no consumo da semente ou óleo de linhaça (só não aqueça as sementes, para não perder suas propriedades).

A ingestão de ômega 3 é importante também para o desenvolvimento do cérebro e da retina do feto, e para prevenção de alergias infantis.

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fonte de ômega 3.

fonte de ômega 3. Foto: freepik

5- Vitamina B12

Se necessário, recorra a suplementos: um dos nutrientes que mais preocupa os nutricionistas quanto à dieta das mães vegetarianas é a vitamina B12.

O problema é que a carência dessa substância (presente apenas em alimentos de origem animal) está relacionada ao aumento da pressão arterial da mãe, e ainda ao maior risco de descolamento da placenta e, consequentemente, ao parto prematuro e defeitos na formação fetal.

Para a mulher que amamenta, também é muito importante a ingestão dessa vitamina, pois a falta dela acarretará também uma falta para o bebê, que poderá apresentar anemia.

Por todos esses motivos, é fundamental que a mãe que não come carne invista no consumo de laticínios e ovos (além da carne, a vitamina B12 está presente nesses alimentos) e, caso necessário, não hesite em complementar a alimentação com suplementos, que podem ser consumidos no formato de comprimidos.

Ah, e vale uma observação adicional: a carência de vitamina B12 no organismo não acomete somente os vegetarianos. Mães que comem carne também podem demonstrar falta da substância no organismo, sabia? Por isso é muito importante, para todas, o acompanhamento pré-natal.

fontes de vitamina B12

fontes de vitamina B12. Foto: freepik

Dica para mães vegetarianas

Em relação às quantidades de cada nutriente que a mãe deve ingerir durante a gravidez e amamentação, isso varia de mulher para mulher, uma vez que o organismo de cada uma funciona de uma maneira distinta.

Para tirar essas dúvidas (especialmente se você possui alguma restrição alimentar, como não consumir carne), o acompanhamento de um nutricionista, além do seu obstetra, é imprescindível. Não deixe de conversar com esses profissionais, que certamente farão um plano de dieta especial para você.

Veja mais sobre outros nutrientes

Iodo

O iodo é necessário para a glândula tireoide para produzir os hormônios tireoidianos. Este hormônio desempenha um papel no controle da taxa metabólica do corpo e desempenha um papel importante em ajudar no crescimento e desenvolvimento do cérebro. Você pode obter iodo por meio do consumo de ovos, algas marinhas, sal iodado e cereais fortificados com iodo.

Vitamina D

A presença de vitamina D é necessária ao corpo para maximizar a absorção de cálcio. O corpo produz vitamina D quando a pele é exposta à luz solar. No entanto, isso por si só às vezes não é suficiente para atender às necessidades diárias de vitamina D.

As fontes vegetais ricas em vitamina D são poucas, mas muitos produtos à base de plantas, como leite de soja, leite de amêndoa e suco de laranja, fortificados com vitamina D. Essa pode ser uma opção para atender às necessidades de vitamina D em vegetarianos.

Se você duvida que pode suprir a ingestão de vitamina D através dos alimentos, também pode tomar suplementos de vitamina D. No entanto, certifique-se de que o suplemento seja feito especificamente para vegetarianos, sim.

gestante selecionando sua alimentação

gestante selecionando sua alimentação. Foto: freepik

O que mães vegetarianas precisam saber

Um vegetariano é alguém que evita comer todos os tipos de carne e produtos de origem animal, portanto, a maior parte de sua ingestão nutricional é limitada a plantas. Mesmo assim, existem alguns grupos de vegetarianos que ainda comem ovos ou laticínios.

Para que o bebê cresça saudável e forte, as mães que amamentam são incentivadas a comer uma variedade de alimentos nutritivos. A ingestão nutricional adequada também é importante para a fonte de energia da mãe durante a amamentação e para ajudar na recuperação do corpo da mãe após o parto. Esta nutrição deve ser realizada por mães que amamentam todos os dias

Por causa das escolhas alimentares limitadas, os vegetarianos geralmente não conseguem ingerir alguns nutrientes, como proteínas e vitamina B12, que geralmente são obtidos de animais. No entanto, a necessidade desses nutrientes ainda deve ser atendida, especialmente em mães que amamentam.

Felizmente, hoje existem muitos estudos que revelam o conteúdo nutricional dos alimentos, inclusive dos vegetais. Na verdade, muitos alimentos vegetais podem ser uma opção para atender à ingestão nutricional diária, você sabe.

No entanto, as mães que amamentam devem prestar mais atenção se a ingestão de nutrientes dos alimentos que comem é suficiente para suas necessidades.