Manter o peso sob controle é um dos maiores desafios da população em geral. Nem sempre é fácil ter uma alimentação regrada e praticar exercícios físicos com frequência. Mas ingerir o tanto de fibra que o corpo precisa é o primeiro passo para conquistar uma vida saudável e controlar a massa corpora.

Isso porque as fibras auxiliam no correto funcionamento do intestino e reduzem a prisão de ventre.

Além disso, elas contribuem para o controle do colesterol e na prevenção de doenças graves, como o câncer de intestino.

No entanto, para conseguir reduzir a prisão de ventre, é essencial aumentar o consumo de água. Isso porque o líquido ajuda na expulsão das fezes.

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As fibras também ajudam a manter a saciedade, fazendo assim com que as pessoas consumam menores quantidades de comida.

Por esses fatores, as fibras ajudam a manter o peso sob controle. Mas é preciso saber qual é a quantidade diária ideal.

Então, leia esse texto até o final para saber mais sobre esse assunto.

Por que as fibras ajudam a manter o peso sob controle?

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Mulher de roupa intima branca. Fonte: Freepik

Se manter o peso sob controle é um problema para você, comece fazendo mudanças simples no deu dia a dia.

Uma delas é aumentar a ingestão de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e ainda contribuem para você manter a saciedade por mais tempo após as refeições.

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Essas são as duas principais questões que relacionam as fibras com a manutenção da saúde e do peso corporal.

Então, se você quer manter o peso sob controle, precisa melhorar a ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e legumes.

Procure incluir diariamente itens como frutas secas, repolho, castanhas e cereais em geral. Isso vai te dar uma boa quantidade desse componente essencial para a dieta.

Se por acaso você tiver dificuldades em equilibrar adequadamente a alimentação, pode utilizar fibras vendidas em lojas de produtos naturais ou farmácias.

Existem muitos produtos naturais, que podem te ajudar bastante a controlar essa ingestão e manter a saúde em dia e o peso sob controle.

A importância das fibras para o organismo

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Mulher na praia. Fonte: Freepik

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Quando se fala em fibra, muita gente pensa logo na capacidade que elas possuem de melhorar o funcionamento do intestino.

Realmente esse componente da dieta ajuda a manter a flora e o trânsito intestinal saudáveis. Isso inclusive ajuda a manter o peso sob controle.

Mas a importância das fibras vai muito além disso. As fibras, auxiliam no controle da glicemia, por exemplo.

Ou seja, a ingestão delas contribui para a diminuição dos níveis de açúcar no sangue. Por isso os diabéticos não podem descuidar da ingestão de fibras diariamente.

Além disso, elas ajudam a manter os níveis de colesterol sob controle. A diminuição do colesterol ruim, ajuda a evitar problemas cardiovasculares em geral.

Por estarem associadas ao bom funcionamento intestinal, elas também ajudam a diminuir a incidência de câncer nesse órgão.

Por fim, as fibras ajudam a manter a saciedade por muito mais tempo após as refeições. Sendo assim, naturalmente levam as pessoas a consumirem menores quantidades de comida.

Isso é essencial para manter o peso sob controle de maneira saudável e natural. Mas é claro que para isso acontecer, você precisa também ter uma alimentação equilibrada e praticar atividades físicas.

E todos esses benefícios só vão aparecer se você aumentar a ingestão de líquidos diariamente. Caso o contrário, você pode sentir incômodos como excesso de gases intestinais e prisões de ventre frequentes.

Como as fibras agem e ajudam a manter o peso sob controle?

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Corpo saudável. Fonte: Freepik

As fibras alimentares não são exatamente nutrientes, mas elas são essenciais para o bom funcionamento do organismo de modo geral.

Por isso elas são fundamentais para quem quer manter a boa saúde. Isso sem falar que ajudam a manter o peso sob controle.

Mas como as fibras agem? Bom, basicamente o corpo humano não consegue digerir as fibras contidas nos alimentos.

Isso porque o organismo humano não tem enzimas específicas que possam quebra-las. Dessa forma, elas chegam integras ao intestino grosso.

Mesmo que passem pelo sistema gastrointestinal sem sofrerem quebras, durante o tempo que ficam no organismo, as fibras trazem benefícios.

A principal acontece no intestino grosso. Lá elas fermentam, absorvem água e mudam a velocidade do trânsito das fezes.

Além disso, provocam mudança no pH local, facilitando assim o crescimento de bactérias probióticas. Essas são benéficas e necessárias para o organismo.

Como as fibras são de difícil digestão, os alimentos passam mais tempo dentro do sistema digestório.

Isso aumenta a sensação de saciedade, fazendo com que ela dure bem mais. Assim a pessoa sente menos fome e consegue manter o peso sob controle mais facilmente.

Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?

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Mulher de roupa branca e fita métrica. Fonte: Freepik

Poucas pessoas sabem dessa informação, mas existem dois grandes grupos de fibras: as solúveis e as insolúveis.

Os efeitos que cada tipo proporciona ao organismo também são bem diferentes. Por isso, é bom saber onde encontrar cada tipo, para variar entre eles.

As fibras solúveis são aquelas que quando ingeridas com água, formam uma espécie de gel, que melhora em muito o funcionamento do intestino.

Além disso, elas também diminuem os índices de glicose e de colesterol e, aumentam a saciedade, contribuindo assim para manter o peso sob controle.

Você encontra esse componente em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, laranja, mamão, uva, morango, goiaba e frutas secas, por exemplo.

Por outro lado, as fibras insolúveis são as que regeneram a mucosa intestinal, equilibram o pH do órgão e diminuem as chances de surgimento do câncer.

Elas também ajudam na formação do bolo fecal e, promovem sensação de saciedade. Isso também é essencial para manter o peso sob controle.

Você encontra esse tipo de fibras em alimentos como folhas em geral, além de cascas de frutas, brócolis, nabo, pimentão, linhaça e outros grãos e cereais.

O que acontece com quem não ingere a quantidade adequada de fibra?

Muito se fala sobre a necessidade de ingerir quantidades ideais de fibra e, a relação delas com o bom funcionamento do intestino e para manter o peso sob controle.

Mas o que acontece com as pessoas que não ingerem as quantidades adequadas de fibra todos os dias?

Pouco se fala sobre isso. Então, veja a seguir as principais questões relacionadas a isso:

Desequilíbrio dos níveis de colesterol

Como você viu, além de ajudarem a manter o peso sob controle, as fibras são importantes para o controle dos níveis de colesterol no organismo.

Essa gordura pode ser produzida no fígado ou ingerida em alimentos de origem animal. Por mais que ele seja importante para o funcionamento do organismo, a sua concentração não deve exceder os 200 mg/dl.

Assim, quem tem níveis de LDL acima do citado, pode apresentar obstrução dos vasos sanguíneos. Com isso, surgem as doenças cardiovasculares.

Então, para manter os níveis de gordura bem controlados, é preciso investir em alimentos ricos em fibras insolúveis principalmente. Afinal, essas partículas impedem a absorção excessiva da gordura pelo organismo.

Descontrole da glicemia

Quando alguém ingere carboidratos, o organismo rapidamente age para transformar eles em glicose. Isso pode levar a um excesso de açúcar na corrente sanguínea.

Mas se você priorizar alimentos ricos em carboidratos que tenham bons níveis de fibra, os níveis de glicose ficam mais controlados.

Isso porque a absorção do açúcar é mais lenta. Assim, é possível evitar inclusive a hipoglicemia, que causa sinais de fraqueza e tontura.

Além disso, essa absorção mais lenta é boa também para ajudar a manter o peso sob controle.

Intestino preguiçoso prejudica manter o peso sob controle

A prisão de ventre é uma queixa comum entre muitas pessoas. Por sorte uma dieta rica em fibras te ajuda a manter o trânsito intestinal adequado.

Além de melhorar o funcionamento intestinal, as fibras promovem a fermentação e, aumenta significativamente a quantidade de bactérias benéficas para o corpo.

Consequentemente, essas fibras ajudam a manter o peso sob controle e promovem sensação de saciedade.

Qual a quantidade diária de fibra para manter o peso sob controle?

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Alimentação. Fonte: Freepik

Agora que você já entendeu que consumir fibras é muito importante, deve estar se perguntando qual é a quantidade ideal para manter a boa saúde e o peso sob controle.

É inevitável que as pessoas consumam alguma quantidade de fibras diariamente. Mas para obter os benefícios delas, é necessário ingerir a quantidade mínima recomendada.

De acordo com nutricionistas e especialistas, um adulto deve ingerir pelo menos de 25 a 30 gramas de fibras todos os dias.

Essa quantidade está presente, por exemplo, em duas colheres de farelo de aveia. E a ingestão deve ocorrer em todas as refeições.

No entanto, essa é uma recomendação geral, mas existem variações de acordo com a idade. Então veja quais são elas:

  • 1 a 3 anos: 19g;
  • 4 a 8 anos: 25g;
  • Meninas de 9 a 13 anos: 26 g;
  • Meninos de 9 a 13 anos: 31g;
  • Meninas de 14 a 18 anos: 26 g;
  • Meninos de 14 a 18 anos: 38g.

É claro que essas são indicações gerais. Mas o ideal é consultar um médico ou nutricionista que faça a prescrição de acordo com o seu perfil e necessidades.

Principalmente se você quiser manter o peso sob controle, precisa ter atenção à quantidade de fibra que ingere diariamente.

Se você estiver com dificuldades de atingir a recomendação, coloque alimentos como frutas secas, mamão e cereais integrais na sua dieta.

Mas tenha atenção porque é essencial entender que as fibras só trazem benefícios quando a pessoa tem uma boa ingestão diária de líquidos.

Para ter os efeitos desejados, é preciso ingerir pelo menos 2 litros de água todos os dias.

Fibra em pó para manter o peso sob controle

Se a sua dieta está deficiente em fibras, você pode comprar fibra em pó. Nesse caso, elas são concentradas e você vai atingir a quantidade mínima facilmente.

No entanto, tenha cuidado com as quantidades recomendadas. É importante seguir à risca a recomendação do especialista, para evitar mais problemas de saúde.

De qualquer maneira, a melhor opção é incluir fibras de maneira natural na sua dieta.

O que o excesso de fibra provoca na saúde?

É verdade que consumir as quantidades adequadas de fibra é ótimo para a saúde e até ajuda a manter o peso sob controle.

Mas se você pensa que aumentar a ingestão vai te trazer ainda mais benefícios, está enganado.

Você já deve ter ouvido falar que tudo em excesso faz mal. E o mesmo vale para as fibras. Em quantidades muito altas, como 70g por dia, por exemplo, causam problemas sérios.

Desidratação, inchaço, dores abdominais, bloqueio intestinal e deficiências nutricionais são apenas alguns dos sintomas indesejados.

Esses sinais também podem aparecer com a ingestão adequada de fibras, se você não ingerir água suficiente.

Assim o seu trânsito intestinal fica prejudicado, o que atrapalha manter o peso sob controle.

Dietas restritivas são ruins para manter o peso sob controle

Manter o peso sob controle é um grande desafio. Por isso, muita gente faz dietas restritivas, pensando que isso realmente vai ajudar.

No entanto, uma alimentação mal equilibrada faz com que o organismo não receba todos os nutrientes, vitaminas e minerais de que necessita para manter as suas funções.

Além disso, alguns tipos de restrições, também levam a uma diminuição grande na ingestão de fibras diariamente.

Com isso, por mais que a dieta te faça emagrecer, você deixa de ter uma série de outros benefícios que as fibras podem te proporcionar.

Um exemplo disso é a dieta low carb, que conquista cada vez mais adeptos. Quando não há o acompanhamento adequado de um profissional, o cardápio pode ficar muito restrito.

Isso porque esse tipo de dieta ajuda a manter o peso sob controle, mas reduz o consumo de carboidratos.

Ou seja, automaticamente a pessoa acaba tendo um aporte bem menor de fibras integrais que são tão importantes.

Ao optar por esse tipo de dieta, é fundamental o acompanhamento de um profissional. Assim, com um cardápio adequado é possível manter a ingestão de todos os nutrientes e elementos funcionais de que você precisa.

Conclusão

Ingerir uma quantidade adequada de fibras é fundamental para manter a saúde e o peso sob controle.

E aí, será que você consegue incluir mais alimentos naturais e saudáveis na sua alimentação?