O mês de Setembro é marcado pela pauta “Setembro Amarelo”, que visa conscientizar a população sobre a saúde mental e prevenir o suicídio, infelizmente muito comum entre boa parte da população mundial. Mais especificamente, é o equivalente a quase 6% da população, segundo dados da Organização Mundial da Saúde.

Segundo a Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), existem mais de 13 mil suicídios todos os anos no Brasil e mais de 01 milhão no mundo. 

Trata-se de uma triste realidade, que registra cada vez mais casos, principalmente entre os jovens. Cerca de 96,8% dos casos de suicídio estavam relacionados a transtornos mentais. Em primeiro lugar está a depressão, seguida do transtorno bipolar e abuso de substâncias.

Diante desses dados, é fundamental chamar a atenção da sociedade para a importância de manter a saúde mental em dia, visando diminuir cada vez essas estatísticas.

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Mas, de que forma podemos cuidar da nossa saúde mental, a fim de evitar a depressão? Em primeiro lugar, buscando apoio com quem entende do assunto, como um psicólogo/terapeuta.

E, depois, buscando formas de manter uma mente saudável. Confira algumas dicas do que podemos fazer para manter a saúde mental em dia!

Setembro Amarelo

Mulher com expressão triste, com as mãos apoiadas na cabeça, de olhos fechados. Crédito da foto: Freepik

Setembro Amarelo: Como manter a saúde mental em dia

1. Exercite-se regularmente

O exercício físico é excelente para manter o corpo saudável, mas também para a mente, já que o ato de se exercitar faz com que o cérebro libere hormônios da felicidade, como a serotonina, endorfina e  dopamina.

Esses hormônios estão relacionados ao bem-estar, alegria e bom humor, além de auxiliar na redução dos níveis de estresse.

Se você não é chegado à academia, pratique um exercício ao ar livre, como caminhadas, corridas, bicicleta, yoga ou então exercícios aeróbicos, como pular corda, andar de patins, dançar.

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O importante é fazer algo que você goste! Encontre algum exercício físico que você sinta mais simpatia e tente fazer, aos poucos, sem forçar e respeitando o seu tempo. Dez minutos por dia já é melhor que nada, não é mesmo?

2. Mantenha uma alimentação saudável

Você sabia que a nossa alimentação interfere diretamente no funcionamento e bem-estar do organismo? É um fator do qual devemos prestar muita atenção – e que pode nos beneficiar inclusive na saúde mental e no tratamento de doenças, como a depressão.

Portanto, saiba que se alimentar com saúde faz bem para o corpo, para o coração e para a mente também.

Comer frutas, verduras, legumes e tomar bastante água é fundamental, porque traz a sensação de bem-estar e felicidade.

Além disso, alguns alimentos ajudam a tratar a ansiedade, o estresse e até mesmo a depressão. Confira alguns:

1) Folhas verdes

As hortaliças verde-escuras (espinafre, brócolis e alface) são alimentos ricos em folato, ligado à prevenção de transtornos mentais, incluindo a depressão.

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Além disso, na alface, há diversas substâncias nos talos das folhas, principalmente a lactucina e a lactupicrina, que atuam como calmantes naturais.

2) Laranja:

Rica em vitamina C, a laranja garante o bom funcionamento do sistema nervoso e combate à fadiga com uma boa dose de energia. A vitamina C inibe a liberação de cortisol, o conhecido hormônio do estresse.

3) Mel:

Ajuda na produção da serotonina. Duas colheres ao dia são suficientes para começar a sentir os efeitos positivos do mel. Além disso, você pode adicioná-las na sobremesa, nas frutas ou em bebidas.

4) Leite e iogurte desnatado:

São excelentes fontes de cálcio, que elimina a tensão e combate a depressão, pois reduz e controla o nervosismo e a irritabilidade. Assim, de duas a três porções por dia são o bastante.

5) Carboidratos complexos:

A batata-doce, a lentilha, o feijão, o pão integral e o arroz integral são alguns exemplos, que auxiliam o organismo a absorver triptofano, estimulando a produção do neurotransmissor serotonina.

6) Aveia e centeio:

Além de possuírem uma boa quantidade de vitaminas do complexo B e vitamina E, melhoram o funcionamento do intestino, combatendo também a ansiedade e a depressão.

7) Peixes e frutos do mar:

O ômega-3 fornece uma variedade de atividades neuroquímicas: modulam a recaptação, degradação e síntese de neurotransmissores (noradrenalina, dopamina e serotonina) e ligação ao receptor; efeitos anti-inflamatórios; e aprimoramento da fluidez e neurogênese da membrana celular.

8) Frutas:

Possuem o aminoácido triptofano, que ajuda na produção de serotonina. Para facilitar a ingestão, você pode fazer saladas de frutas para consumir ao longo da semana.

Importante! Evite o consumo de álcool, tabaco e outras drogas: não deixe que isso se torne um hábito e traga problemas futuros como a dependência de substâncias psicoativas.

Setembro Amarelo

Mulher sentada na sala com expressão triste. Crédito da foto: Freepik

3. Desligue o celular

Algumas pesquisas recentes revelam que o excesso de contato com a tecnologia deixa as pessoas mais doentes e deprimidas, além de muitas vezes nos distanciar de pessoas e hábitos que realmente importam.

Realize um “detox” das redes sociais durante algumas horas por dia e use-as em um outro hábito, como ler um livro ou praticar um esporte, por exemplo.

Antes de dormir, desligue ou silencie seu celular, pelo menos uma hora antes de ir para a cama. E coloque também um limite de horas por dia, alguns celulares tem esse controle nas ferramentas, defina uma meta por dia e tente cumpri-la.

Por exemplo, tente ficar no máximo de duas horas por dia. E tente seguir, vá fazer outras coisas para ocupar seu tempo com qualidade, como desenhar, escrever um diário, assistir uma série, regar as plantas, fazer um chá, etc.

Mulher deitada em sua cama, espreguiçando. Crédito da foto: Freepik

4. Durma bem todas as noites

Boas noites de sono são essenciais para manter corpo e mente saudáveis. Dormir mal significa acumular cansaço, fadiga, estresse e mau humor. Além disso, prejudica nossa memória e concentração.

Ou seja, dormir é fundamental para descansarmos e recarregarmos nossa bateria! Nada como uma boa noite de sono, não é mesmo?

Para uma noite de sono que garanta bem-estar é necessário dormir de 7h a 9h. Em raras exceções o tempo pode ser maior, mas não muito, já que o excesso de sono pode indicar problemas de saúde.

Novamente, desligue sem celular. Vá ler um livro com mensagens positivas ou assuntos leves, faça uma prece ou oração caso tenha alguma religião (independente da que for!), entre outras atividades saudáveis.

Que tal passar um creme hidratante em você, em um momento de auto cuidado, e também colocar aquele pijama confortável?

Ah! Tente deixar a luz o mais escuro possível, ou com uma iluminação mais baixinha, para que o ambiente fique mais aconchegante e o seu corpo entenda que é hora de dormir.

5. Medite sempre que puder

A meditação tem efeitos positivos cientificamente comprovados sob o bem-estar mental: combate a ansiedade, o estresse e ajuda a lidar melhor com as emoções.

Muitas pessoas também procuram a natureza e lugares como parques, campos, jardins, cachoeiras ou praias para uma meditação mais relaxante.

Não sabe meditar ou nunca fez isso na vida? Tente opções de meditação guiada em plataformas digitais na internet ou em aplicativos, como vamos indicar abaixo!

7. Use a tecnologia ao seu favor

Felizmente, a tecnologia surgiu para facilitar a nossa vida e pode ser usada também a favor da saúde mental e bem-estar, desde que com sabedoria e sem excessos.

Para tanto, existem alguns aplicativos que podem nos ajudar nas atividades do cotidiano. Veja abaixo!

1) Querida Ansiedade:

Foi desenvolvido para Android/iOS, para aqueles que sofrem para controlar a ansiedade. O app ajuda a entender o que está sentindo ao ver vídeos, textos e ainda disponibiliza pequenas dicas.

2) Cíngulo:

Desenvolvido em Android/iOS, ele ajuda no desenvolvimento pessoal e no bem-estar emocional. Além disso, ele é como autoavaliação, diário emocional e técnicas para lidar com pequenas crises.

3) Gratidão:

Foi desenvolvido em Android/iOS, mostra para os usuários coisas boas que estão acontecendo e que não percebemos. Ele tem uma interface simples, você escreve todos os dias do porquê ser grato.

4) Headspace:

Disponível em Android/iOS, o aplicativo de meditação pode ser uma boa opção para diminuir o estresse. Ele disponibiliza uma série de exercícios de respiração e meditações guiadas.

5) Calm:

Da mesma forma, é um aplicativo gratuito para relaxamento e meditação, disponível para Android/iOS. Nele você escolhe programas de meditação guiada, que varia entre 3 à 25 minutos. Possui também uma trilha sonora calmante para te ajudar a dormir e uma biblioteca de “histórias de sono”.

Setembro Amarelo – 6) Happify:

É um jogo que propõe atividades que ajudam a relaxar e aliviar o estresse, disponível em Android/iOS. Ele teve base em evidências científicas, podendo monitorar seu humor antes e depois do jogo.

7) Daylio:

Ele é perfeito para você monitorar seus sentimentos. O app funciona como diário, registrando todo dia seu estado emocional.

O Daylio permite editar os humores, atividades e fornece relatório mensal sobre suas emoções. Assim consegue perceber seu nível de humor de uma forma mais clara. Tem disponível em Android/iOS.

Setembro Amarelo – 8) MoodTools:

Assim também o MoodTools foi desenvolvido para pacientes com depressão, disponível em Android/iOS.

Ele ajuda a entender sobre a doença, tem um diário de ideias que ajuda a controlar seu humor, teste de depressão, vídeos com informações sobre a doença e plano de segurança, caso o paciente queira se suicidar.

9) Rootd:

Disponível em Android/iOS, é para pacientes com ansiedade e síndrome de pânico. Ele possui um botão no qual você aperta toda vez que estiver precisando de um alívio dos sintomas.

Ele ensina exercícios de respiração guiada, meditação e possui sons reconfortantes da natureza. Além disso, ele disponibiliza lições sobre ansiedade, motivos pelos quais pode ter e como controlar.

Os aplicativos acima não substituem tratamento com um profissional da área, mas podem ser úteis no dia a dia.

Em outras palavras, a tecnologia tem nos ajudando em diversos setores, principalmente na saúde neste período de isolamento.

Que tal baixar algum aplicativo para lhe ajudar a passar por esse momento? Saiba que você não está sozinho!

Mulher desabafando com suas amigas, sentadas ao redor dela. Crédito da foto: Freepik

Setembro Amarelo – 6. Converse com alguém

Setembro Amarelo: Nós seres humanos somos seres sociáveis, por isso precisamos de interação humana para nosso bem-estar e saúde mental. Ou seja, é sempre bom ter alguém para conversar.

Fazer amigos e conversar é saudável para a mente, melhorando o humor. No seu tempo livre, agora que a pandemia está melhorando aos poucos, procure seus amigos, saia para bater papo e conversar sobre assuntos que te interessem e façam você se sentir à vontade.

Encontre também seus parentes e familiares, que são fundamentais para nós também!

7. Peça ajuda

Setembro Amarelo: Se você está em dúvidas sobre seu estado de saúde, já foi diagnosticado com a depressão por um especialista, ou se apenas quer conversar para aliviar a mente, esses centros gratuitos podem ajudar:

  • Centro de Atenção Psicossocial (CAPS): Para ser atendido, é preciso passar pela Unidade Básica de Saúde mais próxima da sua casa e, após avaliação do caso, eles encaminham ao CAPS. Acesse aqui  e veja onde encontrar o mais próximo de você.
  • Centro de Atendimento Psicológico (CAP) da Universidade de São Paulo (USP), oferece serviços clínicos e laboratoriais de diferentes especialidades. As vagas para triagem são abertas de acordo com a disponibilidade da clínica. E-mail: clinica@usp.br.
  • Centro de Valorização da Vida (CVV) é preparado para realiza apoio emocional e prevenção do suicídio, atendendo voluntariamente todas as pessoas que querem e precisam conversar, sob total sigilo, 24 horas todos os dias. Conheça mais em www.cvv.org.br . Ou ligue gratuitamente no 188, o dia todo e todos os dias eles estarão lá para te ajudar!

O hábito da solidariedade é um dos mais importantes do ser humano e não há nada de mais em, muitas vezes, não sair tudo do jeito planejado.

Faça ações solidárias

Setembro Amarelo: Você também pode praticar a solidariedade! Compartilhe e participe de ações de cuidado e solidariedade: pratique a caridade através de campanhas solidárias ou mobilizações que o façam sentir-se parte do meio social.

Isso também o ajudará a se sentir melhor, mais útil e até mesmo o fará refletir sobre seus problemas e batalhas, vendo que outras pessoas também estão passando por momentos difíceis – e pode ajudar essas pessoas é muito gratificante e transformador.

Não tenha vergonha de pedir ajuda! Busque ajuda profissional.

Se algo não anda bem e você precisa conversar ou desabafar com alguém, não tenha vergonha peça ajuda!

Procure também um médico psiquiatra, que poderá entender quais são os sintomas que você está sentindo e, assim, recomendar algum medicamento para você tomar e melhorar sua saúde mental. Ele também poderá lhe encaminhar para um terapeuta/psicólogo para te ajudar mais no dia a dia.

Setembro Amarelo

Mulher fazendo yoga em um parque, ao ar livre. Crédito da foto: Freepik

8. Busque métodos alternativos

Ainda com base nos dados da OMS, a depressão é a doença mais incapacitante do planeta. Correndo contra essa realidade, estudiosos da área buscam diariamente métodos alternativos de tratamento e atividades que possam contribuir para o equilíbrio psicológico das pessoas.

Setembro Amarelo – Mindfulness

Um desses novos métodos é o Mindfulness, conhecido como atenção plena, que é um conjunto de técnicas práticas, possíveis e cientificamente comprovadas que ajudam a focar no momento presente.

O objetivo é estar mais consciente no momento presente, observando pensamentos sem julgamento e sem deixar o passado ou o futuro afetarem, tornando a mente mais desperta e saudável.

A técnica, testada em pessoas com recorrência de depressão, traz os mesmos benefícios que o uso de medicamentos antidepressivos, com a vantagem de o paciente não sofrer efeitos colaterais e não ter custos.

Setembro Amarelo – Psicologia Positiva

Outra alternativa é a Psicologia Positiva, um movimento cientifico que estuda o bem-estar e formas de contribuir para a felicidade autêntica.

Ao invés de ser o estudo das disfunções, que é o caso da psicologia tradicional, a positiva é um campo que examina como pessoas comuns podem se tornar mais felizes e satisfeitas.

E existem muitas propostas de apoio à reversão do quadro de depressão por meio dessa linha, como fazer um “Diário de Gratidão” listando motivos para ser grato todos os dias.

A ideia é construir um modelo mental positivo que terá como consequência a mudança da realidade diante dos problemas. Que tal praticar essas alternativas? O diário, por exemplo, você pode escrever todas as noites antes de dormir, pelo menos três motivos pelo qual você foi grato hoje.

Se não tiver “nada”, pode ser algo simples como ter uma casa para dormir, ter comida no armário e uma família por perto. Pode ser também por ter conhecido levantar da cama, tomado um banho, etc. Comece agradecendo pelas pequenas coisas do dia, comemore suas pequenas conquistas!

Setembro Amarelo – 9. Faça algo que te faz feliz

Dedique um tempo do seu dia para algo que realmente lhe faça feliz: meditação, leitura, exercícios de respiração, esportes, artesanato ou qualquer outra atividade prazerosa.

Se ainda não sabe, tente descobrir aos poucos. Quem sabe não é cozinhar, cuidar do jardim, cuidar de bichinhos de estimação?

Cultive bons pensamentos também e pratique o autocuidado: não seja tão duro consigo mesmo e acredite que tudo irá melhorar, porque irá! E saiba que você não está sozinho nessa!

10. Crie uma rotina e busque segui-la

Essa estrutura favorece o equilíbrio emocional e ajuda a reduzir a ansiedade. Isso inclui: refeições saudáveis em horários pré-determinados, manutenção do horário do sono e tempo destinado às atividades profissionais e de lazer em equilíbrio.

São muitas opções, mas uma única certeza: não precisa esperar a doença acontecer para buscar ajuda profissional e nem para começar uma vida saudável.

Manter-se saudável e fortalecido deve ser um objetivo diário, nessa sociedade que nos afeta bruscamente. Viver bem é, definitivamente, o melhor remédio para a plenitude!

Setembro Amarelo

Homem fazendo uma sessão de terapia. Crédito da foto: Freepik

Como identificar que minha saúde mental não está em dia?

Os primeiros sinais de que a saúde mental não está em dia são:

  • Desconforto consigo mesmo;
  • Ansiedade;
  • Palpitação;
  • Fadiga/cansaço excessivo;
  • Distúrbios de sono;
  • Sintomas depressivos;
  • Tristeza e melancolia;
  • Distúrbios alimentares;
  • Sensação de incapacidade;
  • Rebaixamento de humor;
  • Sintomas de menos-valia;
  • Autoestima baixa.

Tudo isso são sinais de que a nossa saúde mental pode estar comprometida.

Lembrando que a depressão atinge mais de 12 milhões de brasileiros, com mais frequência entre mulheres. Ela deve ser trata como qualquer outra doença, com seriedade, empatia e persistência.

Mulher segurando com as mãos um coração de crochê vermelho. Crédito da foto: Freepik

Setembro Amarelo: conclusões

A campanha de “Setembro Amarelo” é fundamental para alertar a sociedade sobre o suicídio e a saúde mental, além das doenças como depressão e ansiedade.

Sabemos que a nossa sociedade nos impõe um ritmo cada vez mais acelerado, com muitas obrigações e informações a todos os momentos.

Além das obrigações rotineiras, há também uma gigantesca carga de informações vindas da TV, redes sociais, os vídeos, os áudios, etc. E muitas vezes com assuntos desgastantes!

Por isso, a nossa dica é: evite a exposição excessiva às notícias diárias, cheque uma vez por dia as notícias no máximo se sentir que isso está te sobrecarregando.

A verdade é que, mesmo em casa, após o expediente ou em um dia preguiçoso, não conseguimos descansar a mente completamente. Ela está sempre trabalhando, absorvendo coisas e nos forçando a tirar conclusões sobre assuntos os quais não nos dizem respeito.

Consequentemente, o nosso bem-estar vai sendo afetado até que, um dia, percebemos problemas emocionais que antes não existiam.

Portanto, é muito importante desacelerar e cuidar de nós mesmos, da nossa saúde mental e bem-estar, porque senão a situação pode ir se agravando até que ficamos completamente doentes e abatidos.

Siga nossas dicas para manter sua saúde mental em dia

Siga as nossas dicas acima para manter sua saúde em dia, que é a coisa mais importante do mundo! Saúde em primeiro lugar, combinado? Não espere ter a síndrome do burnout para tomar uma atitude, tome o quanto antes através de pequenas atitudes no dia a dia.

É na calmaria que conseguimos coletar pensamentos e traçar planos de ação. Quando nos tratamos bem e cuidamos de nós mesmos, podemos vencer qualquer obstáculo!

Nossos relacionamentos são melhores, nossos esforços profissionais são reconhecidos e nos valorizamos como deveríamos.

Por isso, lembre-se de parar para respirar por alguns instantes. Se quiser dar uma volta para clarear os pensamentos, tudo bem!

Ou que tal fazer uma viagem para um lugar relaxante também, em meio à natureza? Esses lugares são ótimos para nos conectarmos com nossa essência e recarregarmos as energias.

Se planeje e escolha um local no campo, com cachoeiras, ar livre e principalmente… paz. Vai fazer muito bem para a sua alma!

Por fim, esperamos que essas dicas tenham te ajudado! Continue acompanhando o Mil Dicas de Mãe para mais conteúdos de qualidade.

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Até breve!