Adultos e o Sono: A privação do sono é um dos maiores obstáculos da maternidade. O puerpério já é um acumulado de emoções e oscilações psicológicas, físicas e hormonais. Condições que ficam muito piores quando acompanhadas de uma nutrição precária e uma má qualidade de sono. Mas, ninguém é super-herói, certo?

É normal que não seja possível dar conta de tudo, e que essas mudanças permaneçam até passado o puerpério. Já ouviu falar que só voltamos a dormir bem depois dos 18 anos dos filhos? E olhe lá! Porém, melhorar a rotina e buscar saúde devem ser objetivos constantes! 

Se manter saudável, fazer o que gosta e praticar técnicas de autocuidado também influenciam na saúde da família e na melhora da carreira. Por isso, vamos falar sobre sono!

A hora do descanso é essencial para que os dias sejam mais leves e a saúde sofra menos com todas as variações físicas. Mas como dormir em paz? Veja abaixo como melhorar seu sono, mesmo que seja por poucas horinhas. 

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Como pequenos hábitos podem mudar suas noites de sono

Adultos e o Sono

Relógio vermelho em fundo branco. Foto: Freepik

Dormir mal não é um sintoma isolado dos pais e mães. Segundo o Instituto do Sono, cerca de 63% da população adulta do Brasil sofre de problemas correlatos à insônia. Grande parte ligada ao estresse!

Assim como a rotina pode ser motivo de muita dor de cabeça durante o dia, ela tem o efeito contrário na hora de dormir. Criar pequenos rituais relaxantes na hora de ir para a cama podem ajudar a pegar no sono: 

Cardápio: Pelo menos 3h antes de dormir evite álcool, bebidas e alimentos estimulantes ou que contenham cafeína. Isso inclui café, alguns chás e chocolates. Eles costumam atrapalhar o sono, pode irritar o estômago e causar diurese (aquela vontade de ir ao banheiro o tempo todo).

Jantar: Procure programar o jantar para até 3h antes do horário de ir para a cama. O que dá tempo do sistema digestivo trabalhar antes da hora de dormir. Priorize alimentos mais leves e com fácil absorção. 

Relógio: Marque uma hora para dormir e respeite ela todos os dias, inclusive nos finais de semana! Quem tem crianças pequenas em casa pode incluir esse momento já na rotina dos pequenos. Essa rotina ajuda o metabolismo a evitar oscilações e manter um sono mais conciso. 

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Sem celular: Evite ficar olhando o tempo todo para o celular e calculando quanto tempo de sono resta. Isso causa mais ansiedade e pode ser um obstáculo para dormir. Evite também o uso excessivo das redes sociais nesse momento de relaxamento: instagram, snapchat, twitter, whatsapp… Deixe para seus breaks durante o dia! 

Adultos e o Sono: Procure algo que o relaxe, longe das telas

Adultos e o Sono

Altar com pedras e incenso. Foto: Freepik

Além da rotina padrão antes de dormir, é interessante que você descubra o que pode ser seu momento de relaxamento. Um livro, uma música calma, incenso, skincare… Incluir esse momento na sua rotina pode ser ótimo para ir desligando aos poucos o corpo, relaxar e mandar sinais para o cérebro que agora é hora de descansar. 

Tenha sempre em mente qual é esse seu “momento de fuga”. Ele pode ajudar de várias maneiras. Por exemplo, se você estiver deitado e demorar mais de 30 minutos para dormir, o recomendado é não ficar rolando na cama! Levante, faça algo que te relaxe e depois tente dormir novamente. Ficar forçando o sono na cama pode ser ainda mais estressante e dificultar o processo.

Adultos e o Sono: Outras dicas que podem ajudar

Adultos e o Sono

Mulher sentada em posição de yoga treinando técnica de respiracão. Foto: Freepik

Algumas técnicas podem ajudar a tornar o pensamento sobre o sono mais positivo, evitando que ele seja um gatilho para ansiedade. Veja algumas: 

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Adultos e o Sono: Técnica de respiração: Chamada de pranayama, o método tem como objetivo diminuir os batimentos cardíacos e o ritmo do sistema nervoso. Ele deve ser feito diariamente. Primeiro, expire pela boca vocalizando. Em seguida, feche os lábios e inale pelo nariz contando até quatro. Segure a respiração e conte até sete. Solte o ar pela boca e conte até oito. Repita tudo três vezes até completar quatro ciclos! 

Adultos e o Sono: Contar as horas por semana e pensar em ciclos: o sono segue um ciclo de 90 minutos, então na hora de calcular suas horas de dormir pense em múltiplos desse número: 7,5 horas, 5 horas ou até 4,5 horas. Isso vale para calcular também a hora de acordar. Evite interromper os 90 minutos! Ao fim de uma semana, não pense em quantas horas dormiu por dia, mas quantas dormiu por semana. 

Não tenha medo de tirar sonecas: não tenha vergonha de tirar uma soneca durante a tarde ou depois do almoço quando possível. Descansar uns minutinhos pode ser crucial para a sua produtividade durante o dia e um sono mais saudável à noite!