Higiene do sono: pode ser o que sua família precisa para dormir melhor!

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Você já ouviu falar em higiene do sono? O conceito só está aparecendo no Brasil agora, mas já é bastante conhecido no exterior: ele surgiu em 1977 com o pesquisador norte-americano Peter Hauri, que tinha o objetivo de melhorar a insônia sem a necessidade de medicamentos.

Achei bem interessante quando a nossa consultora de sono, Michele Melão, resolveu falar sobre a higiene do sono aqui no blog. Acredito que com o post de hoje muitas famílias começarão a identificar fatores que dificultam o sono em suas casas, e fazem com que seus filhos durmam com dificuldade. Informações importantes, que valem a leitura!

Por Michele Melão

Em qualquer trabalho que iniciamos na consultoria de sono, sugerimos começar pela higiene do sono, ou seja, “limpar” o sono do seu filho. Muitas famílias já percebem um grande resultado na qualidade de sono do bebê apenas trabalhando esta primeira etapa.

higiene do sono

Imagem: 123RF

No post de hoje quero dar dicas que, apesar de simples, podem melhorar ou mesmo resolver o problema de sono das crianças, sem a preocupação de precisar treinar seu filho ou usar algum método de aprendizagem de sono.

O que avaliar para fazer a higiene do sono?

Ambiente de sono – o quarto do seu filho deve ser um ambiente agradável, que estimule o sono. Não use aparelhos eletrônicos (evite as ondas eletromagnéticas), faça uma limpeza diária no local com produtos que não agridem o bebê (como, por exemplo, água e vinagre). Cuidado com cortinas, carpetes e brinquedos, que podem acumular poeira, e use lençóis de algodão. Lembre que seu bebê passa muito tempo dentro desse ambiente e a qualidade do ar faz bastante diferença na higiene do sono.

Entenda a janela de sono do bebê – seu filho pode ter uma maior ou menor qualidade de sono de acordo com o tempo que ele passa acordado. Toda criança tem capacidade de dormir e de se manter em vigília, e essa capacidade deve ser respeitada para fazer a higiene do sono. Não coloque seu filho para dormir muito tarde. Se isso acontecer, ele provavelmente irá liberar um hormônio para se manter acordado e, este hormônio pode deixar o sono da noite bastante agitado. A dica é fazer uma agenda e verificar os horários em que ele costuma dormir durante o dia e à noite, em dias bons. Depois dos 6 meses a maioria dos bebês já apresenta um padrão de sono / vigília dentro da sua necessidade.

Faça um ritual de sono repetido e consistente – parece um assunto muito comum, mas percebemos que muitas vezes o ritual de sono da criança não é adequado para a idade dela. Um recém-nascido não deve ter o mesmo ritual de uma criança de 6 meses ou 1 ano. O ritual serve para mostrar que está na hora de dormir e, portanto, deve ter atividades diferentes do que a criança faz durante o dia. Além do banho e alimentação, que geralmente fazem parte deste ritual, coloque também outras atividades, como massagem, leitura, um som ou canção durante a troca. Sempre com luz baixa, na mesma sequência, o mais repetido possível. Isso ajuda muito na higiene do sono da criança.

Muita luz, muito barulho? A luminosidade e escuridão são importantes para regular o sono, ou seja, para ensinar o bebê o que é dia e o que é noite. Mas depois de 19h / 20h, sugerimos usar pouca luminosidade na casa e pouco barulho para ajudar na realização da higiene do sono. O bebê precisa baixar o nível de energia, só que algumas crianças extremamente curiosas não vão conseguir “desligar”, se perceberem que a casa ainda está em pleno “funcionamento” na hora em que elas têm que dormir. Se houver um irmão ou um bichinho de estimação barulhento, use ruído branco durante todo o sono da criança durante o dia e, se for preciso, use à noite também, desligando quando o ambiente já estiver mais quieto. É verdade que algumas crianças dormem em qualquer lugar, mas estamos falando aqui de bebês com uma sensibilidade maior, que provavelmente precisam de silêncio e escuridão para aumentar a qualidade de sono. Às vezes será inevitável que seu filho durma na rua ou esteja fora de casa na hora do sono da noite, mas se esse ambiente se repetir com muita frequência, ele terá sim a qualidade de sono comprometida.

Perceba quais são os tipos de conforto que você oferece para seu filho – principalmente para as mães que amamentam, o seio materno é o principal ponto de relaxamento das crianças. Isso acontece durante o dia, à noite e de madrugada. Muitos bebês acordam a noite toda e precisam do seio da mãe para voltar a dormir. Não teria problema algum em oferecer o peito, obviamente, desde que seu filho aprenda outras formas de conforto. Certamente se ele mamou e dormiu às 20h, e despertou em seguida às 21h, não terá fome. Então nossa dica é trabalhar essa dissociação, se seu filho tem esse hábito. Não precisa acontecer o desmame, mas aos poucos tente oferecer o seio e tirar seu bebê antes que ele adormeça completamente. Se chorar, coloque de novo e tente novamente. Uma hora ele vai entender que não precisa entrar no sono enquanto estiver mamando, e isso poderá ajudar muito na qualidade de sono dele.

A higiene do sono pode ajudar muito, mas não é uma receita milagrosa. Algumas crianças precisam de bastante tempo para entrarem em um ritmo bom de sono e realmente necessitam aprender a dormir com mais independência para alterar o padrão do sono. De qualquer forma, colocar em prática essas dicas já pode ser suficiente para muitas famílias! Então esperamos que este texto ajude a aumentar a qualidade de sono das crianças e consequentemente a de toda a sua família!


 



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