Ideias de cardápio de café da manhã e lanche saudáveis (para facilitar a vida das mães)

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Uma das proposições que fiz para esse ano foi a de simplificar a rotina familiar, mas sem abrir mão de bons produtos. Tenho trabalhado bastante, Catarina entrou em uma escola bem maior e tudo isso mudou muito o nosso dia a dia. Percebi que estava precisando me estruturar melhor, pensar em um cardápio semanal, porque perdia muito tempo correndo até o supermercado para providenciar alguma coisa que estava faltando. 

Eu sei que, em muitas casas, o café da manhã é um momento de correria, em que os pais e a criança comem correndo para sair para a escola e o trabalho. Mas essa refeição é tão importante que merece muita atenção! Sabia que alguns estudos comprovam que até o rendimento dos pequenos depende de uma boa alimentação pela manhã? Afinal, o corpo passou muitas horas em jejum (durante a noite) e precisa de energia para dar conta das atividades que virão ao longo do dia. É por isso que o ideal é que todo café da manhã tenha uma fonte de carboidratos, uma de proteínas e uma fruta.

A seguir, mostro algumas comidinhas bacanas para deixar essa refeição bem variada, e que podem ser também aproveitadas para o lanche do filhote (seja ele feito em casa ou enviado para o colégio). Você pode fazer várias combinações entre elas, para variar o cardápio da sua casa!

Imagem: 123RF

Opções para o café da manhã e o lanche:

Bebidas:

  • Leite de vaca: ele é fonte de cálcio e proteínas, consumido por grande parte das famílias no café da manhã. Só deve ser combinado ao café quando a criança for bem grandinha, a partir de 8 anos de idade. Até lá, não é recomendável a mistura, por conta da cafeína.
  • Leite de coco pronto para beber: é de origem vegetal, por isso sem lactose. Pode ser consumido por pessoas com intolerância à lactose, alergia ao leite de vaca e alérgicos a glúten, e por todos os outros também. É uma boa alternativa para famílias veganas e famílias que optam por leites vegetais que querem uma dieta mais saudável, pelo sabor… não necessariamente por terem alguma restrição. Nós experimentamos o leite de coco pronto para beber da Ducoco (veja aqui), e gostamos bastante (tem sabor suave, para mim bem melhor do que outros leites vegetais). É rico em cálcio e vitaminas (A, D e B12), na versão sabor original não tem adição de açúcar e há também a versão sabor chocolate, que a Cacá curtiu muito.
  • Água de coco e sucos de frutas: aqui nós geralmente usamos as seguintes frutas: melancia, laranja, maracujá e abacaxi. Mas, claro, há uma infinidade de outras que você pode usar no café da manhã e no lanche, como a água de coco que já está pronta para consumo. Acredito que é uma opção para aquela criança que não come fruta de forma alguma (mas é bom lembrar que é muito melhor consumir a fruta sem bater, para preservar fibras e algumas vitaminas, que podem ser perdidas no processamento). Outra alternativa que eu acho demais: vitamina de abacate. Acreditem: você toma um copo e fica bem alimentada a manhã inteira! É só bater o leite convencional ou o de coco com a fruta no liquidificador, acrescentando um pouquinho de açúcar para ficar mais gostoso. Perfeito para famílias que saem correndo (foi o meu café da manhã por anos, quando eu ainda era solteira).

 

Carboidratos:

  • Pães: são ótima fonte de carboidrato. Prefira os integrais, que mantém a curva de açúcar no sangue mais constante ao longo do tempo – o que evita que a pessoa sinta fome em curto espaço de tempo e previne até o aparecimento posterior do diabetes.
  • Cereais: é uma opção para quem curte produtos mais práticos. Só evite aqueles com muito açúcar. Eles podem ser combinados ao leite de vaca ou ao leite vegetal, que também fica gostoso consumido dessa forma.
  • Tapioca: ótima para quem é alérgico a glúten! E também fácil de preparar: a massa fica pronta em dois minutinhos na frigideira.
  • Bolos caseiros: sempre faço aqui com Catarina, e consumo no café da manhã ou ela leva no lanche da escola. Costumo fazer sem cobertura, justamente para diminuir a quantidade de açúcar.
  • Pão de queijo: quem não gosta? Minha sogra faz a melhor massa do mundo, e às vezes deixa na minha geladeira, para que eu asse ao longo da semana. Se você não tiver essa mamata por aí, vale comprar na padaria (mais saudável do que os congelados).
  • Biscoitos: também adoramos por aqui! Meu preferido é o de fécula de batata (tem até receita no blog, para quem quiser procurar). E o de polvilho é um clássico entre criançada (só não compre as marcas com gordura trans).
  • Queijo: é uma super fonte de proteína! Só que não pode ser consumida por alérgicos a leite de vaca e por alguns intolerantes a lactose. Um queijinho meia cura ou então o branco são coisas que nunca faltam aqui em casa. Cacá leva inclusive para a escola (mando bem acondicionado na lancheira, com um gelinho plástico), cortado em quadradinhos.

 

Frutas: segue uma listinha das que melhor funcionam para crianças!

  • Banana
  • Melão
  • Melancia
  • Uva
  • Maçã (mande inteira para o lanche, ou bem embalada em filme de PVC para não escurecer)
  • Pera
  • Morango (prefira os orgânicos, pois a quantidade de agrotóxicos nos normais é enorme)
  • Mexerica
  • Secas – aqui a uva passa, o damasco, as nozes, castanhas e amêndoas fazem o maior sucesso no lanche. Aliás a amêndoa é uma fonte excelente de proteína, sabia?

 

Sei que para muitas mães o leite de coco pronto para beber é uma novidade (era para mim também, até pouco tempo atrás, quando provei). Algo que me surpreendeu foi que o Leite Ducoco pronto para beber sabor chocolate é bem legal – feito com cacau em pó e açúcar orgânico, mais saudável do que os convencionais. Para quem quiser se informar melhor, é só clicar aqui.

Espero que tenham gostado das sugestões, e se tiverem outras ideias para serem inseridas no cardápio de café da manhã, deixem nos comentários!

 






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