10 Dicas para pais e gestantes dormirem melhor!

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No ano passado, um dos posts mais lidos do blog foi aquele no qual eu disse que “ser mãe é não dormir nunca“. Catarina já completou quatro anos de idade, dorme melhor do que há um tempo atrás, e mesmo assim a qualidade das minhas noites ainda é um horror! E, pelo número de leitoras que curtiram o post (foram 15 mil!), imagino que muitas outras mães enfrentem o mesmo problema do outro lado da tela.

Talvez tenha sido esse um grande motivador para que a nossa querida especialista em sono, Michele Melão, tenha me sugerido um post com sugestões para pais e gestantes dormirem melhor. Depois que li, vi que estou fazendo tudo errado! E tem tanta dica boa (que estou começando a colocar em prática já, correndo!), que vale muito a pena a leitura! Vem ver!

Por Michele Melão

pais

Hoje queria falar com vocês, leitoras do Mil Dicas de Mãe, sobre o sono dos pais e das gestantes. No caso dos pais, o que acontece, frequentemente, é que quando os bebês pequenos passam meses com dificuldades no sono e esse processo se estabiliza (seja por um processo orgânico que se normalizou, ou por orientação recebida e colocada em prática pela família), os pais continuam acordando durante a noite (especialmente nos horários em que os bebês costumavam acordar). Em relação às gestantes que atendo, percebo que na maioria das vezes elas ficam ansiosas pensando em seu bebê; ou ficam desconfortáveis com o aumento de peso, e consequentemente com o sono prejudicado.

Para os pais, essa insônia acontece porque o corpo deles ficou condicionado a acordar muitas vezes durante a noite, em horários determinados. Além disso, a hora de dormir, por vários meses, foi um momento de stress e ansiedade – assim, mesmo depois que o bebê dorme, os pais ficam “esperando” que ele acorde no meio da madrugada.

O resultado de tudo isso é que a cama deixou de ser um local de descanso profundo. Por isso, nesse post, quero deixar dicas para melhorar o sono dos adultos – afinal, para curtir a gestação e os filhos, é importantíssimo que descansem e tenham noites de sono restauradoras.

1) Limite ou corte a cafeína – se você gosta de um cafezinho, ou de chá mate, preto ou outras bebidas com cafeína, tente evitá-las antes de dormir. A cafeína produz efeito no seu corpo por até 6 horas, então garanta que esse tempo seja respeitado para ter um melhor sono.

2) Cuidado com a alimentação e com a ingestão de muito líquido na hora do jantar! Comer alimentos pesados, gordurosos, de difícil digestão ou tomar muita água pode prejudicar seu sono e fazer com que você precise levantar para ir ao banheiro várias vezes (especialmente as gestantes).

3) Não leve aparelhos eletrônicos para a cama junto com você, e evite assistir televisão no quarto. Ficar no computador, celular, tablete ou assistindo a um filme são hábitos que podem prejudicar seu sono, porque a luz que tais aparelhos emitem dá sinais para seu corpo ficar alerta, e não relaxado.

4) Faça do ambiente do seu quarto um local ideal para o sono e, se for necessário, faça adaptações para ter uma noite mais restauradora. Pense na temperatura, na quantidade de luz e de aparelhos eletrônicos e ajuste o que for preciso para que você consiga relaxar com tranquilidade. Para as gestantes, usar um travesseiro para amparar a barriga ou colocar mais travesseiros no meio das pernas são ideias que podem ajudar bastante.

5) Seja disciplinado quando o assunto for a hora de dormir. Apesar do horário de levantar da cama não depender de você (já que grande parte dos bebês acorda entre 6 e 7h da manhã), aproveite para dormir cedo e tente fazer isso todos os dias no mesmo horário. Como os bebês vão para a cama relativamente cedo, o horário de dormir está sob o controle dos pais e isso pode ser excelente para regular seu relógio biológico.

6) Se não conseguir dormir em 20 minutos, aproximadamente, saia da cama e faça algo relaxante. Tomar um chá, ler um livro ou mesmo escutar uma música podem ser boas opções. Ficar na cama tentando dormir pode causar ansiedade. Faça algo e deite-se novamente quando estiver bastante relaxado.

7) Tenha uma atividade física. Trabalhar o corpo durante o dia é excelente para a saúde mental e prepara o corpo para descansar quando o dia acaba.

8) Deixe um bloco de notas e uma caneta ao lado da sua cama. Se surgirem na sua mente listas de coisas a serem feitas no dia seguinte, escreva-as para “esvaziar” o cérebro. Ficar pensando naquilo que você não pode esquecer pode espantar seu sono.

9) Assim como para as crianças, uma excelente dica é manter uma rotina. Inconscientemente, avisar para o corpo que a hora de dormir está chegando é uma excelente estratégia para chamar o sono. Jantar, tomar um banho, fazer uma leitura ou algo que relaxe são maneiras de avisar o corpo que a hora de descansar chegou.

10) Se ainda não deu certo: pratique alguma técnica de meditação e relaxamento. Quando prestamos atenção ao nosso corpo, e relaxamos cada parte dele separadamente, o sono chega de uma maneira bastante agradável.

Com o passar dos dias, usando algumas dessas técnicas, seu corpo passará a dormir novamente durante a noite toda e a insônia causada por acordar tantas vezes para atender o seu bebê desaparecerá. Para as gestantes, as noites de sono são fundamentais para cumprirem todas as obrigações do dia e se prepararem para a hora do parto. Por fim, vale dizer que alguns casos mais graves precisam de intervenção médica. Mas, na maioria das vezes, é apenas uma questão comportamental que pode ser superada sem dificuldade.

michele




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Comentários (1)

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  1. Bh Dicas disse:

    Parabéns pelo Post! Muito util suas dicas!!!! Adoramos!

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